### 1. 山式（Tadasana） 山式是瑜伽中最基础的站立姿势，非常适合初学者。它帮助提高身体的平衡、稳定性和姿态。在进行山式时，双脚并拢站立，双手自然垂放在身体两侧，背部挺直，抬头直视前方，保持深呼吸，感受身体的静谧和力量。
### 2. 猫牛式（Cat-Cow Pose） 猫牛式是一个很好的脊柱伸展动作，可以有效缓解背部紧张。开始时以四脚着地的姿势，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。吸气时，向上抬头、凹陷背部，进入牛式；呼气时，低下头、拱起背部，进入猫式。这个循环的动作可以温和地放松脊柱，调节呼吸。
### 3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana） 作为一个经典的倒立动作，下犬式能够舒展全身肌肉，刺激血液循环。双脚与臀部同宽，双手放在肩膀下，慢慢抬起臀部，让身体形成一个倒V字形。尽量将脚跟向地面推，保持呼吸均匀，感受肩膀和腿部的拉伸。
### 4. 儿童式（Balasana） 儿童式是一个放松和恢复的姿势，适合在整个瑜伽练习后进行。跪坐在地上，将上半身向前倾斜，额头轻触地面，手臂可以放在身体两侧，或向前伸展。保持这个姿势，静静地感受身体的放松和心灵的宁静。
### 5. 桥式（Setu Bandhasana） 桥式能够增强背部的力量，拉伸腹部和胸部。平躺在地上，双膝弯曲，脚掌踩地。吸气时，将臀部向上抬起，形成一个桥的形状，手臂在身体两侧按压地面，保持数个呼吸，感受整个胸腔的打开和下背部的延展。
### 6. 卧尸式（Savasana） 训练结束后，进行卧尸式是必不可少的。平卧在地上，双臂自然放置，双腿轻松分开，闭上眼睛，深呼吸，放松全身。卧尸式有助于整合之前练习的效果，允许身体完全放松，恢复能量。