1. 猫式（Cat-Cow Pose）：这是一个常见的瑜伽动作，有助于舒展脊柱。在四肢着地的基础上，呼气时将背部弓起，头部下移；吸气时将背部弯曲，头部抬起。
2. 山式（Mountain Pose）：这是一个基础的站立式动作，有助于提升体姿和平衡感。双脚并拢站立，挺胸收腹，双手自然下垂。
3. 瑜伽蛙姿势（Balasana，Child's Pose）：这是一个休息式动作，可以用来缓解腰部和背部的压力。跪坐在瑜伽垫上，臀部坐向脚后跟，手臂伸直。
4. 挺身伸展（Forward Fold）：这个动作有利于拉伸腿部和背部肌肉。双腿伸直，尽量贴近大腿，双手放在地板上或小腿上。
5. 下犬式（Downward-Facing Dog）：这是一个全身性拉伸的姿势，有助于增强手臂和腰部力量。双手双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒“V”字形。
6. 瑜伽桥式（Bridge Pose）：这个动作有助于加强腿部和臀部肌肉。仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧，提臀抬起。
7. 树式（Tree Pose）：这个平衡式动作可以提升身体协调性。将一脚迎于另一腿大腿内侧，双手合十在胸前。
8. 坐姿扭转（Seated Twist）：这个动作可以促进消化和舒缓腰部疼痛。盘腿坐，手臂绕身后，扭转身体。
9. 猫头鹰式（Eagle Pose）：这是一个倒立式动作，有助于提升平衡感。单脚着地，另一腿环绕在大腿上，双臂交叉。
10. 死尸式（Corpse Pose）：这是一个最终放松的体式，可以在练习结束时做。仰卧，双手自然展开，全身放松。