瑜伽作为一种综合性的体系，通过练习不同的体式（瑜伽姿势），可以促进身体的灵活性、力量和平衡。
以下是适合初学者的12种基础瑜伽姿势：
1. **山式（Tadasana）**：站立姿势，帮助调整体态和呼吸。
2. **树式（Vrksasana）**：平衡姿势，有助于提升集中力和稳定性。
3. **下犬式（Adho Mukha Svanasana）**：倒立姿势，拉伸全身肌肉，促进血液循环。
4. **战士一式（Virabhadrasana I）**：强化大腿和背部肌肉，增强体力。
5. **战士二式（Virabhadrasana II）**：加强腿部肌肉，改善体态。
6. **平衡式（Garudasana）**：练习平衡和集中力的姿势。
7. **猫式-牛面式（Marjaryasana-Bitilasana）**：灵活脊柱的组合姿势，有助于减轻背部疼痛。
8. **桥式（Setu Bandhasana）**：加强臀部和背部，有助于改善柔韧性。
9. **船式（Navasana）**：锻炼核心肌群，增强腹部力量。
10. **蝴蝶式（Baddha Konasana）**：伸展髋部和腿部肌肉，有助于缓解压力和焦虑。
11. **冥想式（Sukhasana）**：简单的坐姿冥想姿势，帮助放松身心，提升专注力。
12. **尸体式（Savasana）**：放松式，用于休息和恢复，帮助缓解身体紧张。
通过练习这些基础瑜伽姿势，初学者可以逐步增强体能和柔韧性，改善姿势和减轻压力。
瑜伽不仅仅是一种锻炼方式，更是一种生活方式。持续练习瑜伽有助于改善身体健康，增强内心平静和情绪管理能力。
希望本文可以为初学者提供启发，开始享受瑜伽带来的身心益处。