### 孕中期营养需求
在孕中期，胎儿开始快速生长，孕妇的营养需求也相应增加。主要的营养素包括蛋白质、钙、铁、叶酸、维生素等。
### 建议的日常饮食结构
1. **蛋白质**：每天建议摄入约70克至100克的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、家禽、豆类等。
2. **碳水化合物**：适量摄入复合碳水化合物，如全谷类食品、蔬菜和水果，控制精制碳水化合物的摄入。
3. **脂肪**：选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、坚果和鱼类。
4. **蔬菜和水果**：每天摄入五份蔬菜和水果，确保摄入足够的纤维和维生素。
5. **奶制品**：摄入足够的钙和维生素D，如牛奶、乳制品或豆浆。
### 孕中期营养餐推荐
**早餐**：草莓酸奶燕麦、全麦面包夹烤三文鱼、蔬菜煎蛋卷。
**午餐**：鸡肉沙拉、全麦面包、番茄鸡蛋汤。
**晚餐**：烤三文鱼配蔬菜沙拉、糙米或全麦面包、水果沙拉。
### 注意事项
1. **避免生食**：避免生鱼、生肉及未熟食品，以防食源性疾病。
2. **戒烟戒酒**：戒烟和限制酒精摄入对胎儿健康至关重要。
3. **规律作息**：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。
### 结语
通过合理的孕中期营养餐，可以帮助孕妇保持健康的体态和良好的情绪，为胎儿提供良好的生长环境。在饮食选择上，建议咨询专业医生或营养师，以确保饮食的安全和营养均衡。