我们的骨骼在年轻和成年时期通常都很强健，但随着年龄的增长，它们会逐渐变弱。正确的饮食可以帮助您的骨骼在任何年龄都达到巅峰状态并提高骨密度。为了变得健美有肌肉，许多男性朋友学习了外国人的饮食方法，例如摄入蛋白粉和使用激素疗法，但这对身体非常有害。今天我为您推荐一种天然的健身饮食方法，希望对您有所帮助。现在让我们来看看吧。
1. 沙丁鱼
牛奶和乳制品不是获得钙的唯一来源，沙丁鱼也是另一个不错的选择。小鱼的骨头富含构建骨骼所需的钙。每3盎司（约85克）的罐装沙丁鱼提供的钙含量比一杯牛奶多一些。
2. 绿叶蔬菜
您可能会惊讶，为什么许多蔬菜含有丰富的钙。像青江菜、大白菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜都是钙的来源。一杯切碎并烹调过的大白菜大约含有200毫克的钙。
3. 乳制品
钙是强健骨骼的基础。成年至50岁的人每天需要摄入1000毫克的钙。51岁及以上的女性每天需要摄入1200毫克的钙，而男性则是71岁及以上每天需要摄入1200毫克的钙。毫无疑问，牛奶是最出名的钙来源食物。无论是脱脂、低脂还是全脂牛奶，一杯（236毫升/8盎司）就含有300毫克的钙。
4. 酸奶和奶酪
不喜欢喝牛奶？没关系，一杯酸奶的钙含量与一杯鲜奶差不多，而每盎司（28克）的瑞士奶酪也含有丰富的钙。即使您有乳糖不耐症的问题，酸奶和硬奶酪也是可以的，因为它们的乳糖含量非常低。您还可以尝试减少乳糖或选择无乳糖的乳制品。牛奶去除乳糖后，并不会影响其钙含量。
5. 钙补充剂
补充钙的营养品是增加钙摄入的简单方法，但一些研究报告认为您可能不需要它们。如果您从食物中摄取足够的钙，那么额外摄入一些钙片或胶囊对骨骼健康没有任何帮助。专家说，每天超过2000毫克钙摄入对您的骨骼健康只有微小的好处，而过量摄入还可能增加患肾结石的风险。为了最好地吸收钙，每次摄入不要超过500毫克。此外，碳酸钙最好在用餐时服用，而柠檬酸钙则可以随时服用。
6. 坚果和种子
坚果和种子对骨骼健康有多个好处。核桃和亚麻籽富含omega-3脂肪酸。花生和杏仁富含钾，有助于防止钙从尿液中流失。坚果还含有蛋白质和其他有益于骨骼健康的营养素。
7. 减少盐的摄入
盐是导致钙流失的罪魁祸首。摄入盐越多，尿液中流失的钙就越多。减少盐的摄入可以帮助您保留更多的钙，使您的骨骼更加强壮。