俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻松进行，做俯卧撑不仅对腹部、背部和胸部肌肉有很好的锻炼作用，还能做出许多不同的变化，获得意想不到的健身效果：
一、两手距离变化：
双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要两手的距离与肩宽不一致，俯卧撑的难度就会相应提高。双手略宽于肩膀距离偏重锻炼臂力和肩部肌肉的力量；双手略窄于肩膀距离则偏重锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法包括全掌撑、拳撑和指撑三种形式，方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑是用全手掌撑地，拳撑是用握拳的形式撑地，指撑是用手指第一关节撑地。指撑所需的力量大，难度也最高。脚法可以分为并拢和开立两种形式，还可以用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑时，练习者的身体是脚低手高，手与脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者和力量较小的人。中姿俯卧撑时，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑时，练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳或床沿上，手与脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：
可以结合快慢来练习，先快速做几次，然后再缓慢做几次；也可以定时计数，在一定时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，不停地做俯卧撑，直到力竭。改变锻炼频率能更好地刺激肌肉生长，交替运用不同的频率，可以减轻疲劳感。
窄距俯卧撑可以锻炼臂力，宽距俯卧撑可以锻炼胸大肌。通过动作的变化，可以得到以下8种练习方式：
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽，背部、腰部和臀部保持一条直线，屈臂运动即可。这种方式主要锻炼胸肌、上臂的三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上一种相同，只是双手间距较窄，并用双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时应注意支撑地面的硬度，在手腕支撑时保持绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或手掌作为支撑点，双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手和双脚平行。头稍微向斜前方顶，腰、下背部和全身用力，然后臀部上翘，腰再下塌，将整个身体拉后，完成整个动作。
斜前斜后的动作反复进行即可。这种练习主要针对颈部，并增强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。
四、手指功法。
主要是以十个手指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量的增加，可以逐渐减少着地的手指数量。这种方式主要练习指力，并增强手部握力、抓力和持力，力量要通过指尖发挥。应注意，如果指力不够支撑身体的力量，可以先让手指顶在墙面上练习，身体斜撑。待指力逐渐增强后，再逐渐移到水平地面上，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单手或单掌着地（通常是单手），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右手撑地，左臂向上伸展，双臂形成十字形，以保持身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑身体。屈臂下按时，腰部用力，头和腰部向后仰，就像盘卧的鲤鱼一样，然后恢复原位，反复进行下按动作。这种方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时，如果力量不够，可以选择较软的地面，同时臂部要用力。
六、倒立式。
初学者可以依靠墙面进行倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，然后屈臂下压。随着练习的深入，可以尝试离开墙面进行俯卧撑。这种方式主要锻炼颈部和臂部的力量。练习时要注意保持身体的平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，例如哑铃片。在臂部的力量增强和身体动作协调后，可以逐渐增加重物的重量。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但使用单手或单拳着地，在运动中交替使用双手进行支撑。这种方式主要锻炼单臂的力量。如果臂部力量不够，可以先在斜面上练习，随着力量的增强，逐渐提高脚的支撑点，最后可以单手或单拳甚至一个手指进行支撑，完成倒立的动作。练习时要循序渐进。