姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。
姿势二：展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。
姿势三：前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤，双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位，两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手、左脚、右膝和右脚趾来支撑，在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边，双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地，髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体，头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
姿势八：骑马式（与姿势四相同）
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手，同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。
姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。
姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）
做法：全身伸直，双臂上举过头，双臂分开与肩宽，稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）
做法：挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。