核心提示: 研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，只有一人步频没有达到180。
无论我们跑步速度是快还是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。在生物机械学中，节拍通常是固定的。当然，对于马拉松运动员来说，在42.2公里的全程中保持同一个步频是非常困难的。随着体能下降，节奏也会变得混乱。而跑步训练的目标就是让身体适应更高的步频，从而跑得更快、更强。
数年前，研究者发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，只有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数为178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。
1. 评估个人情况
下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。
2. 检查你的跑姿
你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
3. 考虑步幅，而非速度
你的第一目标是提高步频，而非总体速度。速度会随着锻炼时间增加而自然提升。因此，避免过于关注速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。
4. 结伴而跑
与一个每分钟步频达到180步的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑步，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着每分钟180下的节拍歌曲，以此节奏来跑。
加快步频的锻炼方法
进行以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。
1. 12345加速训练法
忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。
2. 下坡跑
找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，采用快速的小步跑，避免步幅过大。然后慢跑回坡顶，重复练习6次。