连续的雾霾天，可急坏了每天锻炼的齐大妈。天气好的时候，齐大妈可是名符其实的运动达人，每天早晨1小时的广场舞，晚上1小时的健步走，一个字“爽”。可这倒霉的雾霾天，让齐大妈天天窝在家里，憋屈死了。确实，雾霾天，让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从。那么雾霾天能不能运动?又该如何运动呢?下面就跟小编一起去具体了解一下吧。
雾霾天运动的注意事项
雾霾天最好不要晨练
清晨是一天中雾霾较严重的时期，雾霾中的“细颗粒物”(PM2.5)，可深入到细支气管和肺泡，且难以脱落，直接影响肺功能，而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激，很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时，随着活动量增加，人的呼吸加深、加速，自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午10时到下午6时为宜，这时太阳出来后晒到地面，大气上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的危害会减小。
不要在户外做大强度锻炼
这次的雾霾持续的时间比较长，程度也比较严重，如果做大强度的运动，也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动，势必吸入更多的有害物质。而且出汗后，毛孔张开，皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物，难免会堵塞在毛孔中形成黑头，造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。
雾霾天的运动锻炼，即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方，还要控制好运动的量和强度，既要活动了身体，又不至于强度太大，吸入太多的有毒物质，反而不利于健康。
慢病族保持温和运动
雾霾天气气压低，空气中悬浮尘埃等有毒颗粒，患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对避免户外运动锻炼。但是可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节，增加血液循环，强度不大但是有一定保健功效，如果体质较差的慢性病患者，也可以进行一些简单的绕臂运动。绕臂，就是手臂的运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全，对下肢的胯关节、膝关节也零磨损，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友。
化整为零进行小强度锻炼
平时天气好时，持续跑步半个小时到1个小时，出一身汗，洗个澡，整个人神清气爽。但是在这雾霾天不能这么做。如果实在憋不住想出去活动活动，可以采取化整为零的方式，将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。
雾霾天怎样进行健身?
运动的场所不只是户外，也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停，中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等，正好借着这个雾霾天提升一下我们平时忽视的其他运动素质能力。
室内有氧运动健身效果好
对于长期在室外进行健身走或跑步等有氧锻炼的人而言，要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服劲。在这持续的雾霾天，我们推荐两种能同样达到这样效果的运动。
1、爬楼梯：爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心肺功能，促进骨骼健康，同时消耗热量，有助于减肥。如果想要控制体重，爬楼梯是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。在爬楼梯时要注意动作正确，保持身体的平衡和稳定。
2、跳绳：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳可以增强心肺功能，锻炼全身肌肉，促进骨骼健康。跳绳也适合在室内进行，比较方便。
蹲起——变化多的力量练习
中老年人锻炼时应注重力量练习，以防肌肉萎缩和关节问题。做蹲起是一种简单却变化多样的力量练习。
当做蹲起时，双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以稍微前倾，但不能弯腰。蹲下时，膝关节要与脚尖保持一致，并且保持稳定，不能晃动。起来时要有意识地让屁股先用力。蹲起动作可以变化，可以进行负重训练，或者尝试单腿蹲起。
需要注意的是，在进行蹲起时应轻缓动作，避免长时间蹲下后突然站起，以防摔倒。
拉拉筋——柔韧练习
中老年人的柔韧性会随着年龄的增长而下降，容易导致关节问题。因此，进行柔韧性锻炼非常重要。
颈部牵拉
双手抱于胸前，头向一侧倾斜，耳朵尽量靠近肩膀，但双肩要保持平行于地面，腰不能侧弯，保持30秒，然后换另一侧。然后向前屈颈，下巴尽量靠近自己的脖子，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒。
肩部牵拉
1、自然站直，一只手绕过头部抱住对侧耳朵，另一只手抓住肘部，保持牵拉状态30秒，然后换另一只手。头要保持直立，身体不能侧弯。
2、背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
腰部牵拉
1、俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下方的位置，身体支撑在前臂上，做深呼吸几次，然后尽量放松下背部的肌肉，保持2到3分钟。如果能力允许，也可以将手臂伸直，尽量伸展背部。经常进行这个运动还可以缓解腰部疼痛。
2、站立伸展运动：双脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
3、站立弯腰运动：双脚分开与肩同宽，双手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能再下滑为止，保持牵拉状态30秒。
平衡练习防跌倒
中老年人的平衡能力会随着年龄的增长而衰退，容易跌倒，造成意外伤害。一些小练习能够帮助中老年人提高平衡和控制能力。
1、“金鸡独立”：站立位，两手自然放在身体两侧，或抱胸或平举，任意抬起一只脚。开始时，可以睁着眼睛做，经过一段时间后，可以闭上眼睛。老年人在练习时应确保安全：最好有人陪伴练习，这样可以提供一些支持。如果没有人陪伴，可以靠在墙上或桌子边练习，以防跌倒。
2、脚趾抓地练习：脱掉鞋子，单脚站在垫子上，用手扶着墙壁，用脚趾不停地抠地，每只脚练习一分钟。
3、背桥练习：双膝跪在床或垫子上，双手（或双肘）撑在床面上，先抬起左手伸向左前方（三个支撑点），然后抬起右手伸向右前方，交替进行。对于更大的挑战，同时抬起左手的同时，伸直右腿（两个支撑点），再抬起右手同时伸直左腿。每个动作保持10到30秒。