一、铁的重要性与日常需求
铁是人体中一种至关重要的矿物质，主要存在于血红蛋白中，负责运输氧气到身体各个部位。成人男性每天需要吸收约8毫克的铁，女性则需要18毫克，但在月经期和怀孕期间，女性的需求量会增加。缺铁可能导致疲劳、免疫力下降，严重者可引发缺铁性贫血。因此，了解食物中的铁含量，合理补充显得尤为重要。
二、铁的来源：动物性与植物性
铁有两种主要来源：动物性食物和植物性食物。动物性食物还提供一种更容易被吸收的血红素铁，而植物性食物则主要以非血红素铁形式存在。一般来说，肉类、禽类和海鲜是铁的优质来源，而豆类、坚果和某些蔬菜也可以提供良好的非血红素铁来源。
三、食物含铁量排名
1. 红肉（牛肉、羊肉）：红肉是最富含铁的食物之一，特别是牛肉，100克牛肉中铁含量可达2.7毫克以上，且其铁的吸收率较高。
2. 动物内脏（如肝脏）：动物肝脏尤其是牛肝和鸡肝，铁含量极高，100克鸡肝中铁含量可达9毫克。
3. 海鲜（如贻贝、虾、鱼等）：某些海鲜富含铁，如贻贝、蛤蜊，每100克中铁含量可超过6毫克。
4. 鸡肉：相比于红肉，鸡肉的铁含量稍低，每100克中约含1.3毫克铁，适合日常食用。
5. 豆类（如红豆、黑豆、黄豆）：豆类是植物性铁的绝佳来源，100克黄豆中铁含量接近5.9毫克。
6. 坚果（如杏仁、腰果）：坚果含有大量的健康脂肪和蛋白质，同时也是铁的良好来源，100克腰果中含有6.7毫克的铁。
7. 全谷物（如燕麦、藜麦）：全谷物也是铁的来源之一，燕麦在一定程度上可以补充铁，100克燕麦约含5.0毫克铁。
8. 绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）：虽然植物中铁的吸收率不如动物性食物，但一些绿叶蔬菜如菠菜每100克中含有2.7毫克的铁，适合与其他富含维生素C的食物搭配，以提高吸收率。
9. 黑巧克力：除了美味，黑巧克力中的铁含量也较高，每100克黑巧克力中可含有大约2.8毫克的铁，是一种健康的零食选择。
10. 干果（如干枣、干葡萄）：这些食物不仅能提供丰富的铁，还有助于补充其他营养素。
四、提升铁的吸收率的小技巧
1. 维生素C的帮助：食用富含维生素C的食物（如柑橘类、水果和青椒）可以增强铁的吸收，推荐将高铁食品与富含维生素C的食物搭配。
2. 避免与钙、咖啡因同食：钙和单宁物质会抑制铁的吸收，因此在补铁时要尽量避免同时摄入含钙的食物或饮品。
五、结论
了解食物中的铁含量以及补铁的方法，可以帮助我们更好地抵御营养缺乏，维持身体健康。在日常饮食中，合理搭配富含铁的食物，将有助于提高我们体内的铁储备，预防缺铁性贫血。希望以上的食物含铁量排名能帮助到您，选择适合的食物，保持健康，活出精彩的人生！