1. 燕麦片：燕麦含有丰富的膳食纤维和蛋白质，能够延缓胃排空，提供长时间的能量供应。在燕麦片中加入果干、坚果或者鲜果，营养更丰富。
2. 鸡蛋三明治：鸡蛋是优质蛋白质的来源，三明治中加入蔬菜和全麦面包，既易于消化，又提供了多种营养。
3. 水果酸奶：选择低脂的酸奶，加入新鲜水果或果干，不仅口感清爽，而且提供了丰富的维生素和矿物质。
4. 全麦吐司配花生酱：全麦面包富含膳食纤维，搭配天然花生酱，提供了健康脂肪和蛋白质，既美味又能提供长效能量。
5. 煮鸡胸肉配蔬菜：低脂的鸡胸肉是优质蛋白质的来源，搭配蔬菜，清淡而且营养丰富。
6. 黑豆沙粥：黑豆含有丰富的蛋白质和纤维，煮成粥既易于消化，又提供了丰富的营养。
7. 紫薯粥：紫薯是低GI指数的食物，能够稳定血糖，提供持久的能量，煮成粥易于消化，适合早餐食用。
8. 菠菜番茄鸡蛋面：菠菜、番茄和鸡蛋搭配，提供了丰富的纤维、维生素和蛋白质，健康又美味。
9. 紫米粥：紫米含有丰富的抗氧化物质，煮成粥易于消化，既美味又有益健康。
10. 坚果麦片：选择无糖或低糖的麦片，加入各种坚果，如核桃、杏仁、腰果等，提供了丰富的脂肪和蛋白质，适合提供长效能量的早餐选择。