怀孕初期，宝宝的器官发育迅速，妈妈们需要摄取足够的蛋白质和维生素。每天建议摄入约70克的蛋白质，可通过食用鸡蛋、豆类、瘦肉等食物来实现。此外，维生素也是必不可少的，特别是叶酸和维生素B12，可通过食用绿叶蔬菜、豆类和全麦产品来获得。
钙是宝宝骨骼发育所必需的营养物质，怀孕初期每天需要摄入约1000毫克的钙。牛奶、奶酪、酸奶等乳制品是良好的钙来源，此外，芝士、豆类和坚果也含有丰富的钙质。
另外，怀孕初期应避免食用生鱼、生肉、生蛋等生冷食品，以及含有咖啡因和大量添加剂的食物。饮食上应尽量选择新鲜、天然的食材，避免过多的油腻食物和热量过高的零食。
总之，怀孕3个月营养食谱应注重蛋白质、维生素和钙的摄入，避免食用生冷食品和咖啡因含量高的食物。合理搭配营养食谱有助于宝宝的健康成长，也能保障准妈妈们的身体健康。
如果准妈妈们有特殊的饮食禁忌或需要，建议咨询医生或营养师的意见，以确保食谱的合理性和安全性。祝愿每位准妈妈都能度过一个健康愉快的怀孕时光！