怀孕3个月是孕妇和胎儿发育的关键时期。在这个阶段，孕妇需要摄取足够的营养，以支持胎儿的生长和发育。
以下是怀孕3个月最佳食谱的建议：
1. 蛋白质：蛋白质是胎儿成长所必需的重要营养物质。孕妇可以通过食用鸡肉、鱼类、豆类和坚果等食物来获得优质蛋白质。
2. 铁：怀孕期间孕妇的铁需求量增加。建议摄入富含铁元素的食物，如红肉、豆类、黑豆、菠菜等。
3. 钙：钙是胎儿骨骼发育所必需的营养元素。孕妇可以增加奶类、酸奶、豆腐和芝麻等高钙食物的摄入。
4. 叶酸：叶酸对胎儿的神经管发育至关重要。孕妇可以通过食用绿叶蔬菜、豆类和全麦食品来获得足够的叶酸。
5. 水果和蔬菜：多样化的水果和蔬菜能够提供丰富的维生素和矿物质。建议孕妇每天摄入五种不同颜色的水果和蔬菜。
6. 饮水：保持足够的水分摄入对维持身体机能和胎儿健康至关重要。孕妇每天应饮用足够的水，尽量避免含咖啡因的饮料。
怀孕3个月时，孕妇应该避免食用生肉类、生鱼片、生蛋黄等易感染细菌的食物。同时，尽量减少烟酒摄入，保持规律的作息时间，避免疲劳和过度劳累。
总之，怀孕3个月是一个特殊的阶段，孕妇需要特别关注自己的饮食习惯，选择合适的食物，以确保自己和胎儿的健康。如有任何疑问，请及时向医生咨询。