1. 杏仁：杏仁是一种营养丰富的食物，含有大量的镁和蛋白质。镁可以帮助放松神经系统，促进睡眠。在晚餐后食用少量杏仁，有助于提高睡眠质量。
2. 燕麦：燕麦是一种丰富的碳水化合物食物，同时含有蛋白质和镁等营养物质。燕麦可以促进脑内色氨酸的产生，从而有助于放松身心，帮助入睡。
3. 蜂蜜：蜂蜜含有天然的糖分，能够帮助提高大脑中色氨酸的水平，促进睡眠。在睡前饮用一杯加蜂蜜的温牛奶，有助于缓解焦虑和帮助入眠。
4. 番茄：番茄中含有丰富的番茄红素，具有很好的抗氧化作用。番茄中的番茄素能够帮助睡眠调节激素的分泌，有助于改善睡眠质量。
5. 鸡肉：鸡肉中含有丰富的蛋白质和色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的必要物质，能够帮助调节睡眠周期。适量摄入鸡肉，有助于改善睡眠。
6. 海鱼：海鱼是一种富含欧米加-3脂肪酸的食物，欧米加-3脂肪酸可以降低体内的角酸水平，有助于缓解焦虑情绪，帮助入眠。
7. 燕麦片：燕麦片中含有丰富的B族维生素和镁等微量元素，这些物质有助于改善神经系统功能，促进睡眠质量。
8. 香蕉：香蕉富含镁和钾等矿物质，有助于放松肌肉，帮助入睡。在睡前食用一个香蕉，有助于缓解肌肉紧张，促进睡眠。
以上食物均具有一定的助眠效果，可以根据个人口味和喜好进行选择搭配。饮食调节结合良好的作息习惯，是改善睡眠质量的重要因素。但如果持续失眠或睡眠问题严重影响生活质量，建议及时就医寻求专业帮助。