铁是人体生长发育和维持生命所不可或缺的重要元素，参与血红蛋白和肌红蛋白的合成，有助于输氧、增强免疫力等功能。
在膳食来源中，除了红肉、禽类、鱼类等动物食品，许多蔬菜和水果也是富含铁的健康食材。
以下是一些补铁效果较好的蔬菜和水果：
1. 菠菜：菠菜含有丰富的铁质，有助于提高血红蛋白水平。
2. 红枣：红枣富含铁和维生素C，有助于促进铁的吸收。
3. 黑木耳：黑木耳是一种补铁佳品，还含有多种维生素和矿物质。
4. 红薯：红薯富含铁、维生素A和膳食纤维，是一种健康的补铁食材。
5. 红豆：红豆含有丰富的铁和膳食纤维，有助于改善贫血。
6. 花生：花生含铁丰富，还含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸。
7. 芒果：芒果含有丰富的铁和维生素C，有助于提高铁的吸收率。
8. 番茄：番茄中的铁属于易吸收的血红蛋白铁，有助于提高血红蛋白含量。
补充建议：在膳食中多样化地摄入含铁食物，并结合富含维生素C的食材一同食用，有助于提高铁的吸收率。适量摄入铁质也是保持身体健康的重要因素之一。
总之，蔬菜和水果中的铁质含量虽然比肉类低一些，但通过合理搭配食用，同样可以达到补铁的效果。选择多样的蔬菜和水果搭配食用，有助于提高膳食的均衡性和营养价值。
如果您有贫血等相关健康问题，建议向营养师或医生咨询，制定科学合理的膳食计划，保持良好的健康状况。