1. 燕麦：燕麦是降血脂和血糖的超级食物之一。其富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平和调节血糖。建议每天食用半杯至一杯燕麦。
2. 坚果：坚果类食物如核桃、杏仁和腰果富含健康脂肪和纤维，有益于心脏健康，同时也对降低血脂有显著效果。每天摄入适量的坚果有助于维持血脂平衡。
3. 鱼类：富含omega-3脂肪酸的冷水鱼类如三文鱼、鳕鱼等有助于降低甘油三酯和胆固醇水平，保护心脏健康。建议每周食用两到三次鱼类。
4. 黑豆：黑豆是优秀的血糖调节食物。其富含蛋白质、膳食纤维和植物化合物，可以帮助控制血糖，稳定血糖水平。每周食用黑豆有助于缓解血糖波动。
5. 青菜：蔬菜中的青菜（如菠菜、生菜）富含叶酸和维生素，有助于降低血浆胆固醇和血糖水平。建议每天食用一份新鲜的绿色叶菜。
6. 大蒜：大蒜被誉为天然的降血脂食物。其具有降低胆固醇和血糖的作用，同时还有抗氧化和抗炎作用。每天食用一瓣到两瓣大蒜可带来明显的健康益处。
7. 杂粮：选择全谷类食物如糙米、燕麦、小麦胚芽等取代精制谷物可以帮助降低血脂血糖。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有利于保持血糖的稳定。
8. 山药：山药是中医中常用的补品，同时也有调节血糖的作用。其富含黏蛋白，可以减缓血糖的升高速度，适量食用山药有助于控制血糖。
综上所述，通过食物来降低血脂和血糖是一种健康且有效的方法。人们可以根据自身的喜好和需要选择合适的食物搭配，帮助身体保持平衡和健康。
请注意，以上食物介绍是供参考之用，实际饮食偏好和个体情况也需考虑在内。在调整饮食结构前，建议咨询专业医师或营养师的建议。