高强度的工作和生活让现代白领的睡眠时间变得越来越少。劳累一天后，很多人回到房间就蒙头大睡。然而，不正确的睡姿往往会引发一些问题，其中最明显的就是落枕，导致颈部肌肉痉挛和酸痛，真是苦不堪言。那么落枕了怎么办呢？下面我来教你几招拉伸法，帮你缓解肌肉酸痛。
1. 坐式颈部放松法
这种温和的拉伸训练主要针对颈部两侧：
- 双腿盘坐在地板上或椅子上，双脚与肩同宽，踩在地面上。
- 将右臂往右侧膝盖方向或椅子的右侧伸展，同时将左手置于头顶，头部缓缓向左倾斜。左手稍稍用力，可增强拉伸的效果。
- 如果想让身体更加舒展，可以抓住右膝或椅座。这样可以稳固上半身，从而使拉伸作用集中于颈部两侧。
- 任选一侧将此动作保持30秒钟，然后慢慢使头部恢复原位，然后换另一侧重复之前的伸展动作。
2. 肩部与颈部靠墙拉伸法
找一面墙，做以下拉伸动作，可以有效舒展颈部后侧及双肩的肌肉：
- 首先，面朝墙跪下。如果膝盖跪地不太舒服，可以跪在折叠的毯子或毛巾上。双膝跨开的幅度要大于臀部的宽度。
- 双手举过头顶，同时前臂紧贴于墙面。
- 身体放松，感觉身体的重心在自然向下倾斜。头部也可以贴在墙面上。如果双肩和颈部没有拉伸感，可将双膝缓缓向外移动，使躯干离墙面更远些。
- 深呼吸30秒，然后放松。
3. 坐式夹紧颈部拉伸法
用双手辅助颈部后侧及上背部做深拉伸练习：
- 坐在椅子或地板上，选择一个舒服的姿势坐好。
- 双手在胸前夹紧，两手手掌放在后脑勺上。保持脊柱伸直，臀部稳稳地坐在椅子或地板上。
- 接下来，两手开始轻轻向下压，下巴含于胸前。在下压的同时，用手掌根部将头部向双肩反方向拉伸。此动作可进一步强化拉伸的效果。
- 将这一姿势至少保持30秒，然后慢慢抬起头，双手放松。
4. 坐地抱膝翻滚法
此拉伸法可放松颈部和肩膀肌肉，也有助于缓解头疼和赶走困意：
- 模仿婴儿的姿势，小腿前部和额头贴于地面。保持这个姿势，做几次深呼吸。在将胸部放松、贴至大腿前侧的同时，保持脊柱拉伸挺直。
- 做好此姿势后，将双手在背后交叉握成拳头状。可以的话，将两个手掌根部一起按压，加强对双肩的拉伸力。然后，将你的双手尽可能地举高。
- 吸气，将身体的重心前移，臀部抬离脚踝的位置。保持头顶着地的姿势不动，将双手尽可能延伸至地面。保持这个姿势10秒钟，然后臀部坐回脚踝处。再将这一姿势保持10秒钟，接着再次抬起臀部。重复这一系列动作五次以上。
- 然后，还原到婴儿式，身体放松，双臂置于两腿的外侧。
5. 颈部后侧向后拉伸法
这种拉伸法采用站立的姿势，在任何地方都可以练习。这种方法可以使脖子四周都得到更强烈的拉伸效果：
- 双脚分开立于地面，与臀部同宽，双臂垂于身体两侧。
- 将右手置于身后，抓住左手腕。轻轻地用右手拉直左臂，缓缓地将其向远离身体的方向拉伸。
- 慢慢将头向右侧倾斜，右耳靠近右肩，以增强颈部的拉伸效果。
- 保持这个姿势30秒钟，然后换另一侧重复此动作。
6. 肩部与颈部向后拱形拉伸法
这个动作是我最喜欢的！你可以通过控制臀部抬高的高度来控制颈部及背部拉伸的程度：
- 首先，仰面平躺在地板上，双臂放在身体两侧，手掌向下。
- 接着，弯曲膝盖，两脚立于地板上。将脚踝尽可能靠近臀部，保持双脚与臀部同宽，并确保两脚平行。
- 将臀部抬离地面，同时手掌和双脚都贴于地面。
- 保持这个姿势，或者将双手在骨盆下方握拳，同时延伸双臂。我个人比较喜欢将身体重心向左右两侧移动，因为这样可以使双肩的肩胛骨靠得更近。
- 保持这个姿势30秒钟。尝试尽可能高地抬起臀部，同时注视自己的腹部。
- 结束这次拉伸时，要轻柔地将臀部放回地面。然后，紧抱双膝于胸前，以进一步拉伸背部肌肉。
7. 坐式胸腔打开法
用这种放松式胸腔打开法，可以拉伸颈部前侧、胸部及肩部：
- 首先，跪坐在自己的脚踝上，做英雄式。
- 接着，身体向后倾斜，将手掌平摊于身后的地板上，离身体大约10英寸远，指尖朝外。
- 双手紧贴于地面，同时尽可能高地抬起胸部，向后拱起背部，将臀部推向脚踝的位置。如果想加强拉伸效果，则将头部进一步放低，更大程度地拉伸喉咙和前胸。
- 保持这个姿势30秒钟，然后抬起头，上身挺直，还原至英雄式。