一、放松与热敷
落枕后，首先可以尝试进行热敷。用热水袋或热毛巾敷在疼痛的颈部，热量可以促进血液循环，缓解肌肉的紧张感。同时，放松身心，深呼吸，帮助释放肌肉的紧绷程度。热敷每次15-20分钟，每天可以进行2-3次，通常能看到明显的缓解效果。
二、轻柔的颈部拉伸
当感到颈部不适时，过于剧烈的拉伸会加重疼痛。可以尝试以下几种轻柔的拉伸动作：坐在椅子上，保持背部挺直，缓慢地将头部向一侧倾斜，保持10-20秒，再换另一侧。可以同时用手轻轻压住头部，增加拉伸感，切勿强行拉伸，以免造成二次伤害。
三、适量的按摩
在落枕后适当进行颈部按摩，可以有效减轻疼痛。用指腹轻轻按揉疼痛部位，或使用按摩器具轻柔按摩。注意用力不要过重，应在自己的耐受范围内，直到感到轻微的疼痛为止。也可以选择专业的按摩师进行针对性的颈部护理，帮助迅速缓解不适。
四、保持良好的姿势
落枕的根本原因通常与睡眠姿势有关。因此，在日常生活中保持良好的坐姿和卧姿十分重要。选择合适的枕头，确保颈部得到适宜的支撑，避免颈部过度扭转。尽量睡在侧卧或者仰卧的姿势，避免俯卧，有助于预防未来再次落枕。
五、适当的运动
日常进行一些颈部运动可以增强颈部肌肉的力量，防止落枕的发生。可以尝试颈部旋转、前后左右点头等简单动作。重要的是运动要适度，过度的运动可能导致颈部受伤。建议在专业指导下进行适度的运动训练。
六、药物缓解
对于疼痛较为明显的人，可以在医生的建议下使用抗炎药物或止痛药来缓解症状。但是，药物仅仅是治标不治本，长期依赖药物并不是理智的选择，还是应该从根本上改善睡眠姿势和生活习惯，减少落枕的发生。
七、寻求专业帮助
如果经过以上自我调节依然无法缓解，或是疼痛明显加重，建议及时就医。在专业医生的指导下，进行X线检查了解颈部的具体情况，并进行相应的治疗。物理治疗或针灸等中医方法也可以辅助治疗，帮助恢复颈部的健康。
八、日常保养与预防
保持颈部的健康，不仅要关注落枕后的处理，更要增强日常的预防。合理的饮食、规律的作息、适度的运动，都是保护颈部的重要因素。尤其在职场中，长时间坐在电脑前的工作人员，更应定时活动，调整坐姿，避免颈部疲劳。定期进行颈椎的活动与伸展，确保颈部肌肉的灵活性，有效预防落枕的发生。