第一步：评估你的身体状况
也许你已经对自己的身体状况有所了解。但是，如果能够评估和记录基础身体状况得分，你就可以得到一些基准，用于衡量身体状况的发展。如果你想评估有氧锻炼和肌肉锻炼的可行性、身体适应性和体脂肪水平等，请考虑记录以下信息：
- 走完一英里后的心率
- 走完一英里所需时间
- 一次俯卧撑的数量
- 坐在地上，向前伸脚，脚所能达到的距离
- 腰围（肚脐处的周长）
- 体重
第二步：制定身体锻炼计划
“每天都要锻炼”这句话容易说，但要制定一个适合每个人的计划却并不容易。在制定身体锻炼计划时，你需要注意以下几点：
- 设定计划的目标。开始身体锻炼计划的原因是为了减肥？还是为了准备5K赛跑等其他动机？设定清晰的目标，有助于测量锻炼进展。
- 考虑你喜欢和讨厌的运动。选择你喜欢的运动项目。如果你觉得你选择的运动很有趣，那么你坚持下去的可能性就更大。
- 合理规划运动进程。如果你刚开始锻炼，要慎重起步，然后逐渐增加强度。如果你身体有伤病或存在健康问题，需要咨询医生或物理治疗师，让他们帮你设计一个逐步提高运动强度、力量和耐力的锻炼计划。
- 将锻炼安排到日常生活中。安排时间进行锻炼可能是一项挑战。像安排其他约会一样安排锻炼时间，这样会更容易。可以在骑自行车时看喜欢的节目，或者在骑车时读书。
- 尝试新的运动。通过交叉训练使锻炼多样化可以避免枯燥乏味。同时，交叉训练可以降低受伤或某些肌肉、关节过度使用的风险。交替进行不同部位强调的运动，如散步、游泳和力量训练。
- 给伤口一些时间愈合。很多人热情高涨地开始锻炼，锻炼时间过长或过于激烈，导致肌肉和关节疼痛或受伤，结果放弃锻炼。在锻炼过程中要留出时间给身体休息和恢复。
- 写下来。书面计划可能激励你始终坚持锻炼计划。
第三步：准备好装备
可能你已经穿好运动鞋准备开始锻炼。确保你穿着适合你运动和脚的尺码的鞋子。
购买运动设备时，选择实用、耐用和易于使用的设备。购买之前，你可以在健身中心试试不同类型的设备。如果想省钱，可以考虑购买二手设备。或者你可以发挥创造力，将豆子或硬币塞入旧袜子中增加重量，或在半加仑牛奶瓶中加水或沙子。
第四步：开始行动
现在你准备好开始了。
逐渐开始，循序渐进。花足够的时间热身，缓慢走几步或轻轻伸展身体，以便在锻炼后冷却。然后加快步伐，可以持续5到10分钟，不要过度劳累。如果你在锻炼过程中无法与他人交谈，那可能是因为你过度激烈。随着耐力的增加，逐渐增加每次锻炼的时间，每次增加1到5分钟。每次至少进行30分钟的锻炼，并以此作为目标。
必要时可以分段锻炼。你不必一次完成所有锻炼。短时间但多次的锻炼也会带来健身好处。一天多次进行10分钟的锻炼比一次进行30分钟可能更适合你的计划安排。
保持创意。你的日程安排可能包括多种运动，如散步、骑自行车或划船。不要停留在这上面。周末和家人一起远足，或者晚上去跳舞。
注意身体的信号。如果感到疼痛、呼吸困难、头晕、恶心，就休息一下。可能你的运动强度过高了。
灵活一点。如果感觉不舒服，就给自己放一两天的假。
第五步：监测进展
在计划开始的六个星期后，重新评估自己的身体状况，每三到六个月进行一次评估。你可能会注意到，为了进一步增强身体，你需要增加锻炼时间。或者你可能惊喜地发现你现在进行的锻炼正好适当，并且能够实现设定的身体状况目标。
如果你失去了锻炼的动力，就设定新的目标，或尝试新的运动。与朋友一起锻炼，或参加健身中心的相关培训班也会有所帮助。
开始身体锻炼计划是你做出的重要决定。但是，你不必将其视为一种压力。仔细计划，自我调节，就可以养成健康而持久的习惯。