一、蛋白质——身体的构建者 蛋白质是构成身体细胞的重要成分，参与生长、发育和免疫反应。优质蛋白质来源包括鱼、肉、蛋、豆类等。成年人每日需摄入蛋白质约50克。
二、膳食纤维——肠道健康的守护者 膳食纤维对肠道健康至关重要，能够促进消化，预防便秘。其主要来源包括全谷物、坚果及各种水果和蔬菜。每日推荐摄入25克以上。
三、维生素C——免疫系统的助手 维生素C是一种强效的抗氧化剂，能增强免疫力，促进铁的吸收。主要来源于新鲜水果（如橙子、草莓）和蔬菜（如西红柿、红椒）。每日建议摄入75毫克。
四、健康脂肪——心脏的保护者 健康脂肪（如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）有助于维持心脏健康，降低胆固醇。主要来源于坚果、种子、鱼油及橄榄油。适量摄入对身体有益。
五、矿物质（钙、铁等）——维持生命基本功能 矿物质在体内的多项生理功能中都扮演着重要角色。钙促进骨骼健康，铁则是血红蛋白的重要成分。乳制品、肉类、绿叶蔬菜等都是良好的矿物质来源。
六、维生素D——骨骼和免疫的保护者 维生素D有助于钙的吸收，促进骨骼健康，也对免疫系统有调节作用。日晒、鱼肝油、蛋黄和强化食品是其主要来源。
七、碳水化合物——能量的主要来源 碳水化合物是身体的主要能源，尤其是大脑和肌肉的主要燃料。应选择复合碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜，以延长饱腹感和维持能量稳定。
八、Omega-3脂肪酸——大脑的保护者 Omega-3脂肪酸有助于维护心脑健康，改善记忆力和认知能力。鱼类（如三文鱼）、亚麻籽和胡桃是其良好来源。
九、维生素B群——能量代谢的助力 维生素B群参与能量的产生和代谢，是维持身体功能不可或缺的元素。全谷物、瘦肉、豆类以及绿叶蔬菜中富含维生素B群。
十、抗氧化物质——减缓衰老速度 抗氧化物质如多酚、类胡萝卜素等能抵御自由基的损伤，减缓衰老的过程。新鲜水果、蔬菜和坚果等都是抗氧化物质的良好来源。