### 第一部分：前后颈椎伸展
1. 坐直身体，保持头部和脊椎成一直线。
2. 缓慢地将头部向前倾至最大舒适范围，保持5秒钟。
3. 慢慢地将头部向后仰至最大舒适范围，同样保持5秒钟。
4. 重复前后颈椎伸展动作，每次5-10次。
### 第二部分：左右颈椎伸展
1. 依然坐直身体，将头部向左侧转动，使耳朵尽量靠近左肩。
2. 保持5秒钟，然后缓慢转动头部向右侧，耳朵靠近右肩。
3. 每次保持5秒钟，左右各重复5-10次。
### 第三部分：颈部放松按摩
1. 用手轻轻按摩颈部两侧肌肉，由下至上推拿。
2. 可以配合使用适量的颈部按摩油，增强按摩效果。
### 第四部分：颈椎拉伸
1. 坐姿或站立，将右手臂放于身体侧面，左手伸直放置在头部右侧。
2. 缓慢地拉伸头部，使左耳靠近左肩，感受颈部的舒展。
3. 每次保持15秒钟，然后换边进行拉伸。
### 第五部分：颈部环形运动
1. 缓慢地进行颈部环形运动，顺时针和逆时针各进行10次。
### 第六部分：颈部舒展操
1. 将双手交叉放在头部后方，轻轻向下施加压力，使颈部得到舒展。
2. 每次保持15秒钟，重复2-3次。
通过这套简单的颈椎保健操，每天坚持练习，可以有效改善颈椎部位的血液循环，缓解因长时间低头工作而引起的颈椎疲劳和不适。