1. 燕麦：燕麦含有丰富的B族维生素，特别是维生素B6，它有助于生产褪黑素，促进睡眠。
2. 坚果：坚果如核桃、杏仁和腰果富含镁，这种矿物质有助于放松神经系统，帮助入睡。
3. 热牛奶：热牛奶含有色氨酸，它是一种氨基酸，可以帮助身体放松，并促进睡眠。
4. 鸡肉：鸡肉含有色氨酸和维生素B3，有助于缓解焦虑和促进睡眠。
5. 鱼类：鱼类如三文鱼、鳟鱼等含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，有助于提高睡眠质量。
6. 香蕉：香蕉富含镁和钾，有助于放松肌肉，促进睡眠。
7. 番茄：番茄中的番茄红素具有镇静和放松神经的作用，有助于改善睡眠质量。
8. 燕麦饼干：燕麦饼干含有燕麦和小麦胚芽等成分，能够提供稳定的能量，有助于维持睡眠。
9. 蜂蜜：蜂蜜含有天然的褪黑素前体，可以帮助调节睡眠周期。
10. 绿茶：绿茶中的茶氨酸有助于放松身心，促进睡眠。
11. 黑巧克力：黑巧克力含有神经营养素，如镁和铁，有助于缓解焦虑和促进睡眠。
12. 花生酱：花生酱富含蛋白质和镁，有助于平稳血糖水平，改善睡眠质量。
选择这些食物作为晚餐或晚间小吃，可以帮助缓解压力，放松身心，促进良好的睡眠。但是，饮食只是改善睡眠质量的一部分，还需要注意睡眠环境、作息规律等因素。
为了达到最佳效果，建议在就寝前数小时避免大餐和咖啡因摄入，并保持良好的睡眠习惯。