1. 燕麦：燕麦中含有丰富的蛋白质、维生素B、镁和硒等营养成分，这些成分有助于促进脑内色氨酸的合成，从而增加脑内5-羟色胺水平，有助于改善睡眠质量。
2. 鸡肉：鸡肉是优质蛋白的来源之一，同时富含维生素B6，维生素B6有助于合成血红蛋白和神经递质，有助于缓解焦虑和疲劳，提高睡眠质量。
3. 香蕉：香蕉中含有丰富的镁元素，镁能够促进神经肌肉的放松，有助于缓解紧张和焦虑，帮助人们更快地进入睡眠状态。
4. 坚果：坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素B和镁等营养素，这些成分有助于降低血压、舒缓神经系统，从而帮助人们入睡。
5. 绿茶：绿茶中含有茶氨酸、儿茶素等成分，这些成分具有抗氧化、镇静和促进睡眠的作用，适量饮用绿茶有助于改善睡眠质量。
6. 牛奶：牛奶中含有丰富的色氨酸和钙，色氨酸有助于合成血清素，血清素是一种让人感到安心、放松的神经递质，有助于促进睡眠。
7. 板栗：板栗中富含维生素B1、B2、C和微量元素，这些成分有助于调节神经系统功能，缓解焦虑和压力，促进睡眠。
8. 蜂蜜：蜂蜜中含有褪黑激素的前体物质——色氨酸，色氨酸可以转化为褪黑激素，有助于调节生物钟，改善睡眠质量。
9. 番茄：番茄中富含番茄红素和维生素C，这些成分具有抗氧化和镇静作用，有助于缓解焦虑、促进睡眠。
10. 紫薯：紫薯中含有丰富的蛋白质、维生素B和纤维素等成分，有助于提高人体内色氨酸水平，促进睡眠。
这些食物不仅美味可口，而且含有丰富的营养成分，有助于安神助眠，改善睡眠质量。但是，饮食调整只是改善睡眠质量的一部分，合理的作息安排和良好的睡眠环境同样重要。