1. 增加热量摄入量：要长胖，首要的是摄入的能量要多于消耗的能量。每天需要摄入的热量应该超过你的消耗量。增加主食、蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的摄入量可帮助你增加体重。
2. 多进食高热量食物：优先选择富含营养的高热量食物，如坚果、鱼类、禽肉、蔬果沙拉配橄榄油等。此外，可以增加肉类、鱼类和乳制品摄入量，使得每餐的热量摄入增加。
3. 增加餐次和食量：增加餐次和食量是增加摄入热量的有效方法。可以把一天分为多次进食，尽量保证每餐都包含足够的热量，逐渐增加食物份量。
4. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉的主要组成部分，适量增加蛋白质的摄入可帮助增加肌肉质量。可以选择鸡胸肉、瘦肉、蛋白粉、豆腐等高蛋白食物。
5. 运动增肌：除了增加热量摄入外，结合适量的力量训练和肌肉锻炼有助于增加肌肉质量。可以选择哑铃训练、俯卧撑、引体向上等运动。
6. 避免过度饮水：饮水过多容易导致肚子饱胀，减少食欲，影响胃口。适量饮水即可。
7. 规律作息：保持充足的睡眠和规律的作息时间，可以帮助身体更好地吸收营养。
8. 避免吸烟和酗酒：吸烟和酗酒对健康有害，会影响营养的吸收和消化。
请注意，在增加体重的过程中，要保持健康的饮食习惯和生活方式，避免频繁食用高糖、高脂肪、高盐等不健康的食物。建议在饮食计划中咨询营养师或医生的意见，以确保增加体重的方法是正确和安全的。