1. 大豆及豆制品：大豆含有丰富的植物雌激素，能够帮助平衡女性体内激素水平，缓解更年期症状。豆制品如豆腐、豆浆、豆腐皮等也具有同样的功效。
2. 蔬菜水果：新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于调节身体功能，增强免疫力，对于更年期女性的健康非常有益。尤其是富含维生素C的柑橘类水果和绿叶蔬菜，如西红柿、菠菜、芹菜等。
3. 高钙食物：更年期女性易出现骨质疏松等问题，因此摄入足够的钙对于保护骨骼健康至关重要。牛奶、酸奶、豆腐、虾皮等都是富含钙的食物，可以多吃来补充钙质。
4. 杂粮：多吃杂粮能够增加膳食纤维摄入，有助于调节血糖和血脂，预防便秘等问题。糙米、玉米、燕麦等都是不错的选择。
5. 海鲜：富含优质蛋白质和多种微量元素的海鲜对于女性的健康非常有益。例如鲭鱼、三文鱼、虾等，可以促进新陈代谢，增加身体的活力。
6. 坚果与种子：坚果和种子含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，有助于维持皮肤弹性、促进血液循环，对缓解更年期女性的皮肤干燥、情绪不稳等问题有一定的帮助。
7. 高纤维食物：如燕麦、红薯、豆类等高纤维食物有助于调节肠道功能，预防便秘，改善消化吸收，保持肠道健康。
8. 黑木耳：黑木耳富含胶质和维生素D，具有补血养颜、滋润皮肤、延缓衰老的作用，是更年期女性的理想食材之一。
9. 绿茶：绿茶含有丰富的茶多酚，具有抗氧化、抗衰老的作用，还可以帮助调节血脂，减少更年期女性患心血管疾病的风险。适量饮用绿茶对于保持身体健康非常有益。