1. 五谷杂粮：30岁女性每天需要摄取足够的五谷杂粮，如糙米、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于调节血糖、血脂，保持肠道健康。
2. 蔬菜水果：多吃新鲜的蔬菜水果是保持健康的关键。例如，菠菜、胡萝卜、西红柿等蔬菜含有丰富的维生素和抗氧化物质，有利于增强免疫力，延缓衰老。
3. 高蛋白食物：适量摄入鱼类、瘦肉、豆类等高蛋白食物，有助于维持肌肉健康、促进新陈代谢，提高身体的抵抗力。
4. 坚果种子：每天适量食用坚果种子如核桃、杏仁、花生等，可以补充优质脂肪、蛋白质和多种微量元素，对大脑和心血管健康有益。
5. 饮水：保持充足的水分摄入对30岁女性的健康至关重要。每天饮水量要达到约8杯（约2升），有助于促进新陈代谢、清除体内废物、维持皮肤水润。
6. 注意均衡：除了以上提到的食物，30岁女性还应注意饮食均衡，避免过量摄入高糖、高盐、高脂肪的食物，合理搭配各类营养素，保持身体的健康状态。