1. 单腿弯曲
针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚向上抬起，双手同时抱住抬起的腿，胸部也尽量向上抬起。保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
2. 直线姿势
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则：坐下，两腿伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，将身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能将脚压向地面。用胸部去够天花板，感觉腿和臀部已经绷得非常紧了。保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
3. 侧弓
针对部位：大腿、小腿、腰部
练习规则：双腿分开，与髋关节的两倍宽，右腿向右边弯曲成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上，肩部稍微向右倾斜。保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。
4. 跪卧仰视
针对部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则：双腿膝盖着地，小腿并拢，臀部坐在小腿上，背部向后弯曲，同时两臂向后撑住身体重心。保持这个姿势30秒钟。
5. 向后弯曲
针对部位：背部、腹部、大腿、小腿
练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倾斜，同时两手臂扶住臀部控制重心，然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。