一、催乳食材的选择 催乳的食材通常富含营养成分，能帮助妈妈们提高乳汁分泌。常见的催乳食材有：燕麦、鸡肉、鱼类、豆类、坚果、绿叶蔬菜等。这些食材不仅能增强体力，还有助于提高乳汁的质量与数量。
二、燕麦粥 材料：燕麦100克，水500毫升，适量蜂蜜和牛奶。 制作方法：将燕麦洗净后放入锅中，加入水，煮沸后小火熬煮20分钟至粥状，最后加入适量的蜂蜜和牛奶搅拌均匀即可。燕麦粥富含纤维素和多种维生素，对于催乳有显著效果。
三、鸡丝粥 材料：鸡胸肉150克，米50克，水适量，生姜几片。 制作方法：将鸡肉煮熟后撕成丝，与米和水一起放入锅中煮，生姜能帮助暖胃，适口性好，适合产妇食用。此粥可调节身体机能，并促进乳汁分泌。
四、鲫鱼汤 材料：鲫鱼1条，姜片、葱、盐适量。 制作方法：将鲫鱼清洗干净，放入锅中加水，放入生姜和葱煮1小时，最后加盐调味。鲫鱼汤被认为是非常有效的催乳食谱，其丰富的蛋白质和脂肪酸有助于乳汁的生成。
五、花生豆腐 soup 材料：花生50克，豆腐200克，水适量，盐少许，葱。 制作方法：将花生提前泡发后与豆腐放入锅中，加入清水，煮沸30分钟，最后加入少许盐和葱花。花生富含脂肪和蛋白质，豆腐含丰富植物雌激素，均有利于催乳。
六、莲子百合炖冰糖 材料：干莲子、干百合各30克，冰糖适量，清水适量。 制作方法：莲子和百合事先泡水，放入炖盅中，加入冰糖和清水，隔水炖2小时。此甜品具有安神、润肺、催乳的功效，尤其适合在哺乳期间食用。
七、坚果混合燕麦片 材料：混合坚果（核桃、扁桃仁、巴西坚果等）50克，燕麦片200克，牛奶适量。 制作方法：将混合坚果切碎，和燕麦片一起倒入碗中，倒入牛奶泡润，放置10分钟食用。坚果中的优质脂肪酸和燕麦的碳水化合物均有助于提升乳汁分泌。
八、绿叶蔬菜沙拉 材料：菠菜、羽衣甘蓝、黄瓜、西红柿适量，橄榄油、醋、盐。 制作方法：将绿叶蔬菜清洗干净，切段，加入黄瓜和西红柿，淋上橄榄油和醋调味，最后撒上少量盐。绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，对于孕期和哺乳期的妈妈来说，是非常好的一道菜。
九、饮水的重要性 除了饮食，哺乳期的妈妈们也要注意多喝水，保持身体水分充足，以帮助乳汁的分泌。建议每天饮用8-10杯水，可以喝些淡茶或汤水，也能帮助激发食欲，促进身体新陈代谢。