第一、燕麦牛奶：燕麦富含丰富的蛋白质和维生素B，能够促进乳汁分泌。将燕麦和牛奶一起煮成粥或拌在一起当早餐，每天食用有助于增加奶水。
第二、核桃山药煮鸡汤：核桃与山药都是催乳的好食材。将核桃、山药和鸡肉一起煮成汤，每天喝一碗可以帮助下奶。
第三、黑芝麻糊：黑芝麻富含丰富的维生素E和蛋白质，有助于促进乳汁分泌。早晚各喝一杯黑芝麻糊，对下奶有明显效果。
第四、胡萝卜炖羊肉汤：胡萝卜和羊肉都是营养丰富的食材，有助于下奶。将胡萝卜和羊肉一起炖成汤，每天食用可以增加乳汁分泌。
第五、猪蹄花生汤：猪蹄和花生都是下奶的食材，一起煮成汤有助于催乳。猪蹄富含胶原蛋白，能帮助母乳更顺畅地分泌。
第六、蜂蜜牛奶：牛奶和蜂蜜都是催乳的食材，可以促进乳汁的产生。每天早晚喝一杯蜂蜜牛奶，有助于增加奶水。
第七、枸杞红枣煮鸡蛋：枸杞、红枣和鸡蛋都是营养丰富的食材，有助于下奶。将这些食材一起煮成鸡蛋羹，每天食用可以提高奶水量。
以上食谱可以根据个人口味加以调整，适量食用，结合多喝水和适当的运动，有助于提高哺乳期妈妈的奶水量。同时要保持良好的心情和充足的休息，才能更好地照顾宝宝。