大便拉不出来且很硬的问题通常称为便秘，是由于肠道中食物在消化过程中吸收水分过多，导致粪便变得干燥且难以通过肠道。以下是一些有效的缓解方法：
1. **增加膳食纤维摄入**：膳食纤维有助于增加粪便体积和润滑度，使其更容易通过肠道。推荐食物包括全谷类、水果（如苹果和草莓）、蔬菜（尤其是菠菜和胡萝卜）、豆类和坚果。
2. **保持足够的水分摄入**：充足的水分有助于保持粪便的湿润程度，使其更容易通过肠道。每天饮水量应根据个体情况而定，一般建议至少8杯水。
3. **适度运动**：适度的身体活动有助于促进肠道蠕动和消化过程，有助于缓解便秘问题。推荐进行轻度有氧运动，如散步或游泳。
4. **培养良好的排便习惯**：尽量养成定时排便的习惯，让身体适应固定的排便时间。排便时不要过于用力，以免造成肛裂或痔疮。
5. **避免延迟排便**：当感到大便的需求时应及时去厕所，避免长时间憋便。
6. **调整饮食结构**：减少高脂肪和加工食品的摄入，这些食物可能导致消化系统运作不畅。
7. **考虑补充益生菌**：益生菌有助于维持肠道菌群的平衡，促进消化和排便顺畅。
总之，通过调整饮食习惯、增加运动量、保持充足的水分摄入以及培养良好的排便习惯，大部分人可以有效缓解大便难以排出且硬结的问题。如果问题持续或伴有其他不适，请及时就医。
希望本文的建议能帮助您改善排便质量，保持身体健康！