腰部扭伤是由于不慎姿势不正确或运动过程中发生的突然扭伤，造成腰部软组织拉伤或炎症。一旦出现腰部疼痛，首先应该停止当前的活动，避免进一步加重伤情。
立即冷敷是急救的第一步，可以有效减轻疼痛和减少肿胀。建议使用冰袋或者冷湿毛巾，每次冷敷15-20分钟，每天重复3-4次。
在冷敷后，可以进行适当的热敷，有助于促进局部血液循环，加速伤口愈合。热敷可以使用热水袋或热湿毛巾，每次热敷也建议15-20分钟。
卧床休息是必要的，但不宜过度。长时间保持静止不动会导致肌肉僵硬，反而加重症状。建议每隔1-2小时就进行一些轻柔的活动，如扭动腰部或者进行简单的腰部拉伸。
适当的疼痛管理也是关键。可以在医生指导下使用非处方药物如布洛芬等，但应注意不要滥用，遵循药物说明书中的用药建议。
在症状减轻后，可以逐渐增加活动量。开始时选择一些轻松的运动，如散步或者水中活动，避免剧烈运动和重物提起。
定期进行理疗和按摩也有助于加速康复。理疗师可以帮助你进行专业的拉伸和按摩，促进受伤部位的康复。
除了物理治疗，心理健康同样重要。保持乐观的态度和良好的心态有助于减少疼痛感和促进康复。
总结来说，腰部扭伤后不宜长时间躺卧不动，应采取适当的休息和运动结合的方法，积极参与康复治疗。如症状严重或持续时间过长，建议及时就医。
以上建议仅供参考，具体情况还需根据个体情况和医嘱进行调整。保持良好的生活习惯和正确的姿势，有助于预防腰部扭伤的再次发生。