怀孕头三个月是胚胎器官发育的关键时期，准妈妈应该尽量摄入丰富的营养，并避免食用一些对胎儿不利的食物。
蔬菜水果类是怀孕期间营养的重要来源。建议准妈妈多吃新鲜蔬菜和水果，其中包括菠菜、胡萝卜、西兰花、苹果、梨等富含维生素和矿物质的食物。
富含优质蛋白质的食物也是怀孕期间的重要选择，例如鸡蛋、豆腐、鱼肉等，能够帮助宝宝的身体发育。
此外，准妈妈们应该少食多餐，控制餐量，避免暴饮暴食。避免过度油炸，辛辣刺激的食物。
早孕的食谱可包括以下内容：
1. 早餐：燕麦粥、全麦面包、牛奶、水果。可以搭配一些坚果或豆类。
2. 午餐：红枣糯米鸡、蔬菜沙拉、莲藕排骨汤。主食可以选择一些杂粮饭或全麦面条。
3. 下午茶：水果酸奶、全麦饼干、一些新鲜水果。
4. 晚餐：清炒鲜蔬、红烧鱼块、糙米饭。适量的清淡热汤。
5. 宵夜：燕窝银耳羹、水果沙拉。可以选择一些富含益生菌的酸奶。
注意：具体食谱应根据个人口味、身体状况和医生建议来调整。
怀孕期间的饮食不仅关乎妈妈自身的健康，更关系到宝宝的生长发育，准妈妈们应当根据自身情况合理调配饮食，做到营养均衡，保障母婴平安。