1. 规律运动：定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，可以增强心肺功能，提高耐力。
2. 强化训练：通过高强度的训练，逐渐增加身体的耐力负荷，让肌肉更具持久力。
3. 均衡饮食：合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪，为身体提供能量和营养，增强体力。
4. 控制压力：学会有效的应对压力和焦虑，保持心态平和有助于提高耐久力。
5. 规律作息：保持充足的睡眠，有助于恢复体力和提高身体的耐力水平。
6. 坚持训练：持之以恒地进行耐力训练，培养长期坚持的习惯，逐渐提高身体的耐久力。
7. 合理休息：训练后给予身体充足的休息和恢复时间，避免过度训练导致身体逆反应。
8. 心理调适：保持积极乐观的心态，增强自信心，有助于提高耐久力和持久力。
9. 养成良好习惯：戒烟限酒，远离不良习惯，有助于提高身体素质和持久力。
10. 寻求专业指导：如果有条件，可以请教专业的运动教练或医生，制定个性化的训练方案。
以上是提升男生耐久力和持久力的一些方法，希望对需要的男性朋友们有所帮助。