1. 合理饮食：要想减掉小肚子和腰上的肉，首先要控制饮食，避免摄入过多的热量。建议多吃蔬菜水果、粗粮、瘦肉等低热量食物，少吃油腻、高糖和高脂肪食物。
2. 坚持运动：增加运动量是减肥的有效途径，选择适合自己的运动方式，比如慢跑、瑜伽、仰卧起坐、腹部训练等，每周至少坚持3-4次，持续30分钟以上。
3. 控制饮食时间：要避免在晚餐后立即躺下或活动过少，这样容易导致食物积聚在腰部和小腹位置，增加赘肉的堆积。
4. 增加蛋白质摄入：适量增加蛋白质的摄入，可以帮助增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入，有利于减肥。
5. 喝足够的水：保持身体水分平衡有助于排出废物和毒素，也可以起到减肥的作用，同时也可以帮助减少腹部水肿。
6. 控制压力：过高的压力会导致体内激素的紊乱，进而促使脂肪在腰部和小肚子积聚，因此要合理安排自己的生活，保持心情愉快。
7. 睡眠质量：充足的睡眠可以使身体得到充分休息，同时也可以减少因代谢紊乱而引起的肥胖问题。
8. 坚持：减肥并非一蹴而就的过程，需要坚持不懈才能看到明显的效果，所以要保持好的饮食习惯和运动习惯，不要轻易放弃。
通过合理的饮食控制、适当的运动和良好的生活习惯，可以逐渐减掉小肚子和腰部的赘肉，塑造健康的体态。