1. 燕麦：燕麦是下奶的好帮手，富含蛋白质、膳食纤维和铁质，能帮助增加产奶激素。
2. 坚果：如核桃、杏仁等富含脂肪酸和蛋白质，有助于增加奶汁中的脂肪含量。
3. 红枣：红枣是滋补养血的水果，富含铁质和维生素C，有助于妈妈们产生更多的奶水。
4. 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白和多种维生素的良好来源，有助于提高奶水质量。
5. 紫菜：紫菜中含有丰富的碘和钙，能促进奶水的产生。
6. 豆类：豆类食物如豆腐、黑豆含有丰富的植物雌激素，可以增加妈妈的雌激素水平，从而促进乳腺增生，增加乳腺构造的分泌细胞，提高产奶量。
7. 紫薯：紫薯富含铁、膳食纤维和维生素C，可增加妈妈的补血量，提高奶水质量。
8. 海鲜：海鲜蛋白质丰富，搭配海带富含碘，有助于增加奶水。
9. 绿叶蔬菜：如菠菜、芹菜等，富含铁质、叶酸和维生素C，有助于提高奶水中的铁和维生素含量。
10. 姜：姜具有暖胃、促进消化、活血化瘀的作用，适量加入食物中能帮助妈妈的身体更好地吸收养分，有助于下奶。
在哺乳期，妈妈们需要保持良好的饮食习惯，合理搭配食物，增加含经营营养的食物摄入，多喝水也是促进下奶的重要因素。
请注意，对于个别妈妈来说，有些食物可能会引起宝宝过敏，因此在进食新食物时，应观察宝宝是否有不适反应，并依据宝宝的情况作出调整。
在哺乳期的营养保障中，饮食调理只是其中的一方面，合理的作息、适量的运动和良好的心态也同样重要。祝愿所有的妈妈们在哺乳期健康幸福，宝宝茁壮成长！