1. 燕麦：燕麦是一种富含纤维和蛋白质的主食，是许多人早餐的首选。燕麦的热量较低，而且能够提供长时间的饱腹感。
2. 红薯：红薯是一种低热量高纤维的主食，富含维生素和矿物质，有助于降低血糖反应。
3. 燕麦面条：相比普通面条，燕麦面条的热量更低，而且富含纤维，适合控制热量摄入的人士。
4. 南瓜：南瓜是一种低热量高纤维的蔬菜，烹饪后可以作为主食食用，富含维生素A和维生素C。
5. 紫薯：紫薯是一种营养价值很高的主食，不仅热量低，而且富含抗氧化物质，有助于维持皮肤健康。
6. 豆腐：豆腐是一种低热量高蛋白的主食，富含大豆异黄酮、钙质等，有助于维持骨骼健康。
7. 藕粉：藕粉是一种低热量高纤维的主食，富含膳食纤维和维生素，有助于促进肠道蠕动。
8. 青菜粥：青菜粥是一种低热量高纤维的主食，适合想减肥或者控制血糖的人士食用，富含多种维生素。
9. 紫菜包饭：紫菜包饭是一种低热量富含蛋白质的主食，紫菜富含碘、维生素B族等，有助于提高代谢。
10. 酸奶拌糙米：将糙米和酸奶混合食用是一种低热量高纤维的主食搭配，富含益生菌，有助于维持肠道健康。