一、仰卧起坐
平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，抬起您的背部和肩胛，保持背部挺直（不要弯腰）。然后恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应对仰卧起坐时（例如可以轻松完成多组练习），可以适当增加难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，在胸前手持重物进行仰卧起坐。随着进步，可以逐渐增加负重。
二、卷腹运动
平躺于地上（根据习惯可以用或不用垫子），双手放于胸前或轻放在太阳穴旁（注意不要放在头后，以免伤害颈椎），屈膝。准备好后，运用腹部肌肉将肩膀往双膝方向拉动。请注意不要将整个背部抬离地面，这会对背部肌肉造成压力，并不利于更快达到六块腹肌。卷腹运动的重点是肩膀抬起离地时腹部的收缩。肩膀离地的瞬间开始吐气，但不要急于完全呼气，肩膀离地后，继续保持一口气。当抬升到最高位置时停留约1秒，完全呼气。然后慢慢地放下身体，用鼻子吸气，直到肩胛落回地面。注意头部不应着地。
三、抬腿运动
平躺于地上，双腿伸直，双手放于两侧。准备好后，抬起双腿（注意不要弯曲膝盖）直到（或接近）与地面成90度。然后放下双腿，重复上述过程，期间注意双腿不要接触地面。如果想要增加难度，可以使用双杠等器材，双手撑起身体并让双腿悬空，进行以下运动。初级：抬起双膝至胸部，保持膝盖弯曲，小腿在大腿下方。中级：将双腿抬至平行位置，保持双腿伸直。这个动作有助于锻炼腹部下方的肌肉。高级：如果您是健身达人，可以试着夹住一个健身球进行抬腿运动。此外，您还可以利用单杠等器材，在做引体向上时保持双腿伸直并水平。
四、折叠式仰卧起坐
平躺于地上，双手放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后也可以放开双手。同时，抬起双膝和身体躯干，使双膝和面部靠近一个设定的界线，该界线应设定在骨盆上方。标准姿势应使嘴唇接触膝盖。双腿应自然并拢，脚趾接近臀部，就像折叠的凳子一样。随后恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要被惯性带动。缓慢将手和脚放回地面。如果您能够应对，也可以在脚上增加负重。
五、提臀
首先采取俯卧撑的姿势，但用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂稳住后，尽量提高臀部，您的身体会逐渐形成山形，臀部是山的最高点。然后放下臀部恢复到之前的姿势，但要注意不要让背部低于臀部。
六、静态支撑（也称为平板支撑）
首先采取俯卧撑的姿势，但用手肘和前臂支撑在地面上，并使身体保持平直。这个动作也称为平板支撑，可以有效锻炼核心肌肉（包括腹肌），更好地保持姿势。尽可能长时间保持该姿势。初学者应尽量坚持静态支撑45秒以上。经过锻炼的腹肌者通常能保持超过5分钟。我们还可以进行侧面静态支撑，保持身体姿势，将身体翻转到另一侧，这时只需一只手支撑在地上，另一只手朝空中伸展，其中一条腿放在支撑腿上，保持时间越久越好。
七、锻炼斜肌
在初级阶段，不需要过多关注锻炼斜肌，但随着进步，我们最终会开始关注斜肌。斜肌是位于胃部一侧的肌肉。有很多锻炼斜肌的方法，例如通过扭动身体来对抗助力的运动。健身房中有很多相应的器材可以辅助锻炼斜肌，我们可以在进行仰卧起坐时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以借助健身球进行两侧的扭动。但是请注意，许多初学者常常比较他们尚未强壮的斜肌与他们在日常生活中并不常使用的腹肌，导致他们在开始阶段就忽视了对斜肌的锻炼。另一种方法是仰卧起坐骑自行车。在仰卧起坐时，双脚离开地面，交替抬起每条腿。将左膝盖抬向右肩膀，然后将右膝盖抬向左肩膀。
八、利用健腹器锻炼
双膝跪地，手扶健腹器，伸展双手，慢慢将健腹器推离身体，身体尽量往下沉，但不要触底，此时双手应伸展到头部的上方。如果没有健腹器，可以尝试用杠铃代替。在杠铃两端各加上5磅或10磅的重量，双手扶在杠铃两端，采取俯卧撑姿势，然后缓慢提起臀部，将杠铃向双脚方向推动，直到双脚站立在地面上，最后缓慢返回之前的姿势。重复上述过程。
九、负重训练
肌肉占我们体重比例越高，我们就能消耗更多热量，即使在休息时也是如此。此外，抗助力训练也有助于控制肌肉比例的减少，并减少热量摄入量。如果我们仅进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球），却忽略了负重训练，很可能导致肌肉比例下降，进而影响到腹肌的形成。