2002年美国《时代周刊》专辑介绍了十大最佳营养食品，分别是番茄、菠菜、坚果、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝莓、绿茶和红酒（排名不分先后）。
去年世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中寿命最长的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪是欧米茄3型脂肪酸，对健康有益。而绿茶中的茶多酚则是一种植物化合物。这两者对身体同样有益，有助于预防癌症和心脏病。
燕麦含有丰富的可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。菠菜和西兰花都是深绿色蔬菜，提供叶酸，有助于红血球正常成长。此外，它们还含有抗氧化剂，能保护身体，并减少患病的机会。番茄含有胡萝卜素（包括β-胡萝卜素和番茄红素），具有抗癌的功效，并保持身体健康。
硬壳坚果的优点在于其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与欧米茄3型脂肪酸类似，有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。此外，适量饮用红酒有助于减少患心脏病的机会。大蒜含有一种植物化合物硫化丙烯（烈性蒜素），对保持身体健康非常有帮助。
以上食品各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。然而综合上述的论据后，我们可以归纳出食物对健康的四个基本原则。
抗氧化剂理论认为，人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具有破坏性的氧化剂，来自外界产生的大量氧化物，能氧化细胞内和细胞膜的质膜，对身体造成破坏，也是引致癌症的前兆；而另一种力量则是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用，对氧自由基造成的损害进行预防和修复，以预防衰老和延长寿命。
抗氧化剂包括我们熟知的维生素C、E和微量元素硒。来自食物，尤其是植物性水果、蔬菜和谷物食物，均含有各种丰富的抗氧化剂，以满足人体的需要。
除了抗氧化剂，我们还需要注意的是植物化合物的作用。科学家多年前开始研究一些名为植物化合物（Phytochemicals）的元素。这些植物化合物存在于天然食物中，能预防癌症和心脏病的发生。一些常见的植物化合物包括β-胡萝卜素、黄酮、靛基质、异黄酮、番茄红素、茶多酚和大蒜素。不同的植物含有不同含量的植物化合物，对人体产生不同的效果。西兰花含有靛基质，可以启动酶系统，有助于抑制细胞核内的DNA受到破坏，使肿瘤细胞缩小。大蒜中的大蒜素可以提高免疫力，增加酶的分泌，从而清除致癌物质。
关于降低脂肪的原理，脂类对人体非常重要，它们可以抑制某些疾病，如预防和控制冠心病，这种作用主要通过各种不同脂肪分子的微妙效应来实现。众所周知，欧米茄3型脂肪酸对患有高血液胆固醇和高三酸甘油脂病的人有益，它可以降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），减少冠心病的发病率。鱼油也有助于改善高血压。另一种有益的脂肪是欧米茄6型脂肪酸，存在于玉米油、豆油和葵花籽中，通过增加坏胆固醇受体的活动，有效地清除循环系统中的坏胆固醇。然而，研究表明，过量摄入欧米茄6型脂肪酸，即超过总热量的10%，会使高密度脂蛋白胆固醇下降。
随着精制食物的出现，人类从食物中摄取的纤维愈来愈少。膳食纤维可以分为可溶性和不溶性两种，前者有助于降低血液胆固醇，后者帮助大肠蠕动，清除废物。
由此可见，有营养的食物既具有抗氧化剂、植物化合物、欧米茄脂肪酸，又含有纤维。只要按照这些原则选择食物，就能发掘出十大最有营养食物之外的其他营养食物：
1.红米：中国人世代相传以米为主食。一般而言，红米比白米营养更丰富，因其保留了米壳上的纤维。
2.橙子：在众多水果中，酸性水果含有较多维生素C，现今的营养学已一致推崇维生素C为抗氧化剂之一：
a. 阻止自由基破坏细胞，减少衰老现象；
b. 防止防腐剂硝酸钠和亚硝酸钠转化为致癌物亚硝胺。对于患有癌症的人来说，具有很好的保护作用，尤其是胃癌和食道癌；
c. 抑制坏胆固醇的氧化，保护好的胆固醇，维持血管和心脏的健康。
3.红萝卜：富含植物化合物β-胡萝卜素，可以清除自由基，预防细胞表层氧化和异变，起到抗癌作用。
4.黄豆：价格便宜而且美味，富含异黄酮素，能产生与雌激素类似的效果，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳腺癌、前列腺癌和骨质疏松。
5.菌类：众所周知，菌类富含丰富的膳食纤维，提高免疫力，抗癌效果显著，是值得推荐的食物。
总的来说，世界上有成千上万种食物，每一种都提供不同的营养，满足不同的需要，都具有其存在的价值。特别是在医学领域，营养学知识不断更新，不断探索新的领域。有营养的食物当然是值得推荐的，但也不要忽视其他的食物。展望未来，有营养的食物肯定不止十种吧？