练习瑜伽的时候，身心常常会感到紧张和不适，因此如何真正从瑜伽中获益并避免运动伤害呢？关节和肌肉的伤害通常是由于错误的动作或肌肉关节的不正确伸展引起的。下面列举了一些错误和正确的姿势示范，包括后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式和骆驼式。通过示范可以帮助你避免这些不必要的伤害。
上犬式
★动作分析：上犬式要求身体伸直，臀部与肩腰形成舒缓的S型，头颈向前延伸，肩膀向前用力(见上图)。下犬式要使身体成倒V型，双臂前伸，头颈延伸看向腿部下方(能看到双腿中间的天空)，脚后跟贴地不要抬起(见下图)。
下犬式
★提醒：在练习上犬和下犬式时，往往由于力度不够而无法做到位，要记住，瑜伽是为了舒展筋骨，应该尽量将筋骨舒展到最大限度！
战士式
★动作分析：战士式注重平衡感，上身要保持垂直，左腿前屈，右腿向后伸直，右脚脚尖朝向内侧，屈膝角度适中，臀部要用力收紧，双臂伸平，头颈保持正直。
瑜伽故事：美国旧金山的一位神经科医生被称为“瑜伽医生”，因为在瑜伽流行之后，他每周接诊的病人中，有20-30人是因为不正确练习瑜伽而受伤的。华山医院的运动医学科主任陈世益也曾接收过一些练习瑜伽受伤的病人，其中最常见的病症包括韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎和神经痛等。
树式
注重的是延伸感，保持头颈挺直，胳膊向上伸直，想象自己的身体要通向天空，同时提臀部。
三角式
上身和下身的曲线要顺畅，臀部不要过度突出，双臂伸直成一条线。
★了解身体受伤的信号1——在练习瑜伽时，身体给出的反应是什么样的信号表明你受伤了呢？一节瑜伽课后，你应该感到身心合一的良好状态。如果只有身体的某个部分感觉好，比如出很多汗并且紧张感消失了，但同时感到头痛、手腕酸胀或心跳过速，这就是受伤的信号。
后仰式
后仰时臀部、胯部和腰部向前倾，可以用手臂做支撑，臀部、胯部和腰部逐步向前，切记不要过度仰头。
蝴蝶式
★动作分析：蝴蝶式——此时双腿仿佛是蝴蝶的翅膀，要向两侧展开到最大，挺胸抬头。
骆驼式
身体呈O型，头部尽量向后仰，肩胛骨后伸，双手触碰脚跟，大腿与臀部垂直保持紧绷。
★提醒：任何一种运动方式都有可能造成运动伤害，瑜伽练习也不例外。专家们将瑜伽与其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确而专注地练习瑜伽是不会有任何副作用或运动伤害的。然而，许多人，尤其是初学者，在练习瑜伽时由于各种原因不同程度地出现关节扭伤、肌肉拉伤、头痛、头晕、恶心等不良感受，这些我们统称为瑜伽运动伤害。
眼镜蛇式
★动作分析：肩部自然下垂，小幅度弯曲手臂作为支撑，这样可以避免养成所谓的“端肩”。
了解身体受伤的信号2——在练习瑜伽时，经常问问自己的身体：“我是否超过了自己的极限？拉伸后是否出现难以忍受的剧痛？”或者“这种酸痛感一直存在吗？”等问题。如果回答是肯定的，那么你确实需要上一门更加安全的基础课程。