什么运动最有效减肚子呢？不少女性都拥有“大肚子”问题。由于运动量不足，加上长时间久坐不动，导致肚子赘肉越来越多。接下来，让我们一起看看两个最有效的动作：平板支撑和卷腹。
平板支撑(plank)——一个动作瘦小腹
平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动和瘦小腹绝招。
这个动作简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。
平板支撑属于消耗式塑身。虽然动作简单，但需要调动全身肌肉。初学者可以从30秒练习开始，逐渐增加时间，直到能保持2分钟为止。最好分成4组，每组30秒，中间休息不超过20秒。
为什么平板支撑能瘦肚子呢？
平板支撑集中锻炼核心肌群，是运动中性价比很高的一种选择。短短一两分钟就能消耗较高的能量，同时对身体产生的自由基损害较小。
此外，平板支撑还有助于塑造腰部、腹部和臀部线条，并帮助维持肩胛骨的平衡。让你的背影也能迷倒他人。
学会这个简单的动作，你随时都可以锻炼腹部，打造迷人的小蛮腰。
如何正确进行平板支撑呢？
这个动作只有一个，一目了然。但需要注意以下几点：
1. 肩膀应该在肘部上方，腹肌持续收缩发力。
2. 身体的力量均匀分配在前臂和脚尖，而不是仅仅集中在两个手肘上。
3. 注意集中力量在腹部和腰部，一旦塌腰就要停止。
4. 保持身体挺直，无论何时都是如此。
5. 呼吸要深平和，不要屏息。
平板支撑不枯燥，花式进阶可挑战
如果普通的平板支撑对你来说已经不够难度，那么可以考虑尝试进阶版本的平板支撑。
花式1：基本动作保持不变，然后将一侧手臂伸直举起，用另一只手臂的肘部支撑身体以保持平衡。
花式2：基本动作保持不变，抬起一只脚并保持悬空状态。
2分钟锻炼细节多，做好平板支撑的要点：
虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。
平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。
例如，平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。
平板支撑不是适合所有人
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部和腰部的骨骼和肌肉都有一定的要求。如果近期感觉肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好先停止这项运动。
腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等问题的人群，勉强锻炼可能会加重症状。
此外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群在尝试平板支撑和卷腹这类腰腹锻炼动作之前，最好先咨询医师的意见。
卷腹(Crunch)——改良版仰卧起坐
在健身领域，卷腹已经被广泛应用来替代仰卧起坐。可以说，卷腹的动作技术要求更准确，姿势更科学，效果更实用。
卷腹和仰卧起坐有何不同
下图是最基本的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但卷腹的技术要求和锻炼效果更加明确和有效。
1. 卷腹动作时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。
2. 卷腹动作时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。
下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态，以针对腹部核心肌群进行锻炼。
初学者肌肉力量可能不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
3. 卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地卷动。
仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。
卷腹动作要点：
1. 不要借助手臂的力量。一般情况下手交叉放在胸前，也可以选择将手放在脑后，但只是虚接触，不能用来借力。
2. 下去时，脖颈不完全贴合地面。初学者很容易松懈，当脖颈紧贴地面时容易用脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛或受伤。
3. 发力时，要想象自己像一条虾一样，最大程度地感受腹部力量，尽力弯曲自己。
4. 一般来说，每组做20个动作。初期可能很难坚持，但不能为了减少负担而降低动作质量。如果坚持不住，可以适当减量，然后慢慢递增。但千万不能心急求成，以免运动受伤。
不断进阶的卷腹动作：
1. 平地卷腹：平躺在地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。
2. 抬腿卷腹：平躺在地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
3. 低抬腿卷腹：与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下延伸，仍保持离地几寸的悬空状态。