一、奶制品
奶制品不仅是提供钙元素的好食品，而且它含有大量的蛋白质、维他命(包括维他命D)和矿物质。这些元素都是对抗骨质疏松症的关键因素。美国政府的营养指南建议每天摄入3份低脂奶制品，并建议每天进行承重活动训练，以增强骨骼健康。(如果每天无法坚持，也可以尝试其他含钙食物，如蔬菜、羽衣甘蓝、椰菜等，以及富含钙的豆制品、果汁和谷物。)
除了有助于骨骼健康外，奶制品还可能帮助减肥。尽管研究仍在进行中，但目前尚无足够证据表明每天摄入三份奶制品可以减少腹部脂肪，并最终达到减肥的效果。
低脂奶制品是非常好的零食，因为它们既含有碳水化合物，又含有蛋白质。
二、莓果
根据美国农业部的研究，蓝莓是含有最高抗氧化物质的水果，其次是红莓、黑莓和草莓。莓果的颜色来源于花青素色素，抗氧化物质可以中和自由基。自由基可能导致慢性疾病，如癌症和心脏病。莓果，尤其是红莓，还可以预防尿路感染。
每天食用一杯莓果是非常好的。你可以当作零食食用，也可以加入酸奶中食用，还可以与松饼、沙拉或雪糕混合食用。
三、富含脂肪的鱼类
鱼类富含Omega-3脂肪酸。包括大西洋鲑鱼、金枪鱼在内的脂肪鱼类可以对抗疾病，帮助降低血脂，并预防与心脏病相关的血栓形成。
美国心脏协会建议每周至少食用两次鱼类，每次食用不少于两份(尤其是脂肪鱼)。
在家里，你可以制作大西洋鲑鱼或金枪鱼来食用，可以烤或煮，都非常美味。
四、蔬菜
蔬菜是抗疾病的最佳食物之一。其中包括菠菜、羽衣甘蓝、白菜和生菜。它们富含维他命、矿物质、β-胡萝卜素、维他命C、叶酸、铁、镁、类胡萝卜素、植物化学物质和抗氧化物质。哈佛大学的一项研究发现，摄入富含镁的食物(如菠菜)可以降低患上2型糖尿病的风险。
在制作沙拉时，你可以加入这些蔬菜，尤其是营养价值很高的菠菜和其他绿色蔬菜。这样的食物可以帮助你抵抗疾病。
五、全谷类食物
全谷类食物包括从精细加工谷物中提取的营养成分。它们富含叶酸、硒、维生素B等对心脏健康有益的元素。这些元素还有助于控制体重，减少患糖尿病的风险。其中的纤维含量可以让你在餐间时间感觉不饥饿，并促进消化。
每天至少食用三份全谷类食物：全麦、大麦、黑麦、糙米、荞麦、野生稻和全麦意大利面、面包等。根据美国饮食协会的推荐，每天摄入的纤维量应为21-38克。当然，具体的摄入量根据性别和年龄而有所不同。
六、红薯
如果想改善饮食，那么红薯是你的好选择。这种甜美的食物富含抗氧化剂、植物化学物质，包括β-胡萝卜素、维他命C和E、叶酸、钙、铜、铁和钾。红薯中的纤维有助于维护消化道健康，其中的抗氧化剂有助于预防心脏病和癌症。
红薯的天然甜味使得即使不添加任何调料，烤制后非常美味。
七、西红柿
这些红红的西红柿不仅香味浓郁，而且富含番茄红素-一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂。此外，西红柿还提供丰富的维生素A和C、钾和植物化学物质。
每餐食用一些西红柿非常好。可以生食、熟食，切片吃等。你可以将西红柿与菠菜和奶酪一起烹饪，做成美味佳肴。
八、豆类
豆类食物非常营养，含有丰富的植物化学物质、无脂肪高质量蛋白质、叶酸、纤维、铁、镁和少量钙。豆类是获取蛋白质的良好来源，也是素食者的最佳选择。
定期食用豆类，制定良好的饮食计划，有助于降低患某些癌症的风险，降低血液中胆固醇和甘油三酯水平，稳定血糖。而且，豆类不会摄入大量热量，对于控制体重非常有帮助。