简先生年近六十, 经常爬山, 身体健朗。有一次他驾车外出, 从驾驶位下车时, 左脚膝关节处突然感到不适并且影响到走路。
医生通过X光诊断, 并未发现简先生的膝关节有明显的退化现象。物理治疗师根据疼痛时的身体动作判断, 发现是简先生起身离开驾驶座时, 左脚屈膝承受了过多的重量, 导致了疼痛。
一般人从驾驶座下车时, 多数会选择左脚着地再发力起身, 同时向左转身面朝外。这种动作会给膝关节带来很大的压力, 无论对于肌肉、肌腱组织还是关节表面来说, 都可能导致潜在的受伤风险。以下是一些减少上下车时膝痛以及自我缓解的技巧。
一、改变上下车动作。
上车时, 避免单脚站立用右脚直接跨入座位。正确的动作是先将身体面向车外, 双脚着地并屈膝入座。下车时, 同样先将身体转向外, 用双手按压膝关节处, 然后起身站起来, 这样可以让膝关节更轻松, 减少负担。
二、增加大腿肌肉的灵活性。
平时, 你也可以做一些针对大腿后侧肌肉的训练。方法是：坐姿, 将左脚伸直平放于座椅等高处, 轻微向前倾, 维持15至30秒后再放松。上述两个动作最好重复3至5次。
针对大腿前侧肌肉的延展动作, 可以采用站立姿势, 左手拉住左脚背, 将左脚踵拉向臀部, 维持15至30秒后再放松。
三、增强大腿肌肉力量。
将高度为8至12厘米的木箱或阶梯放在身体左侧, 左脚踩上, 右脚踩地板, 然后将左脚膝关节伸直, 同时右脚蹬脚尖, 然后放下。建议反复进行8至12次。
从自我缓解的动作中不难发现, 要想减少上下车时的膝痛, 就应该经常提醒自己上下车时不要急于求快, 不要试图用单脚支撑全身重量并用力站起来, 而是应该先将身体面向车外, 双脚平均负重后再站起来, 这样就不容易遇到膝痛的问题。若想长期预防膝痛, 首先应该训练大腿肌肉的力量, 在肌力增强的同时, 肌肉容易缩短紧绷, 此时适合进行伸展运动, 帮助肌肉放松。