2014年巴西世界杯正在如火如荼地进行中，大多数球迷都成了电视机前的“沙发土豆”。科学研究发现静坐的生活方式并不健康，许多人在观看前几届世界杯后发现身体状况变差了。在绿茵场上激烈的比赛中，为什么球迷们不动起来，一边观看比赛一边锻炼身体呢？下面的健身专家为球迷们设计了一个“世界杯健身DIY套餐”，一场比赛看下来，几个肌群都能得到锻炼。
上半场：哑铃耸肩+双臂屈伸
在比赛开球之前，球员们需要一些时间进入比赛节奏。球迷们也应该先做热身运动，可以锻炼肩颈部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，双手持哑铃（男性可选择每只10公斤，女性可选择每只3-5公斤），前臂保持水平，用力耸起肩膀，尽量使其接近耳朵并保持1秒，然后慢慢放下，重复做20次。
充分热身后，可以锻炼肱三头肌：双臂屈肘，前臂垂直撑在身体后面的地面上，双腿夹紧并伸直，挺胸挺直腰背，用力伸直肘关节，直到手臂垂直于地面。注意收紧腹部、背部和腿部。共做3组，每组15-25次。
上半场锻炼期间，可以吃一些西瓜、葡萄、橙子等富含果糖的水果，为长时间观看比赛和锻炼提供足够的能量。适量饮水补充水分，但从健身角度来说最好不要喝啤酒。
下半场：夹枕举腿+哑铃侧举
看到C罗完美的腹肌，你垂涎了吗？球迷们不应只看不练，可以坐在沙发上，将上半身向后倾斜45度，双膝夹住一个枕头，用腹部力量抬起双腿尽可能高，同时呼气，在顶峰保持2秒，并慢慢放下。共做3组，每组25-30次。由于腹部属于小肌肉群，即使是在熬夜观看比赛时做夹枕举腿，也不容易过度训练身体。
比赛进入白热化阶段，激动的球迷可以锻炼三角肌：坐在椅子上，双手持哑铃，微曲肘关节，用力把哑铃侧举至与地面平行，保持1秒后缓慢放下，但不要停顿，立即开始第二次。共做4组，每组18次。注意避免将头部和肩部向后拉，避免借助手臂力量甩动哑铃。
下半场锻炼期间，建议吃一些苹果、番石榴等低糖、富含纤维的水果，控制总能量摄入。末段可以食用黄瓜、番茄等低热量食品，以补充维生素和矿物质，对减脂也有一定帮助。
加时赛：哑铃弯举
在淘汰赛阶段，如果90分钟内双方仍未分胜负，就要进行惨烈的加时赛。这时球迷们已经兴奋起来，可以挑战自己的极限：站立双手持哑铃，上臂垂直于地面，手掌相对，用力弯举哑铃，举的过程中逐渐外旋手部至水平，使肱二头肌得到最大的挤压，顶峰时保持1秒。共做3组，每组15次。