1. 燕麦 燕麦是一种高纤维、低热量的谷物，富含β-葡聚糖，可以帮助降低胆固醇和控制血糖水平，是减肥人士的理想选择。燕麦粥可以作为早餐，搭配水果或坚果，能提供持久的饱腹感。
2. quinoa（藜麦） 藜麦被称为超级谷物，其含有丰富的蛋白质和氨基酸，且是完全蛋白，适合素食者。它的低GI（血糖生成指数）特性有助于稳定血糖，避免暴饮暴食，是一种上佳的减肥食物。
3. 黑米 黑米富含抗氧化物质和膳食纤维，有助于促进肠道健康，增加饱腹感。与白米相比，黑米的营养价值更高，适合搭配各种蔬菜和蛋白质食物，增加营养摄入。
4. 鹰嘴豆 鹰嘴豆不仅含有丰富的蛋白质和纤维，其低GI的特性能够帮助稳定血糖，使人保持较长时间的饱腹感。可以将鹰嘴豆制成沙拉或泥状，作为健康的减肥小吃。
5. 红薯 红薯属于根茎类食物，含有丰富的膳食纤维和维生素，而其天然的甜味也能满足对甜食的渴望。红薯可以用蒸、烤等方式简单烹饪，既美味又健康。
6. 粗粮面条 相比于白麦面条，粗粮面条（如荞麦、全麦）富含纤维和营养成分，可以帮助提高饱腹感，减少热量摄入，是减肥食谱中的理想选择。
7. 小米 小米是一种低GI的谷物，富含维生素B群和矿物质，能够提供能量且不容易导致肥胖。小米粥作为早餐或晚餐，既营养又易消化，非常适合减肥期间食用。
8. 大麦 大麦含有丰富的膳食纤维，特别是可溶性纤维，有助于降低体内脂肪的吸收。大麦可以用于制作汤品或沙拉，也可作为米饭的替代品，增加多样性。
9. 腰果 虽然腰果的热量相对较高，但它们却富含健康脂肪及蛋白质，有助于增强饱腹感，并有效控制食欲。适量食用腰果可以在减肥过程中提供必要的营养。
10. 绿豆 绿豆富含蛋白质和膳食纤维，低热量，是一种理想的减肥食品。无论是做成汤、粥，还是作为配菜，绿豆不仅美味，而且有助于清热解毒，促进消化。
总结 上述10种杂粮各具特色，富含营养，且适合减肥期间食用。合理搭配这些杂粮，可以有效增加饱腹感，减少热量摄入，帮助轻松实现减肥目标。另外，饮食与运动相结合，才能达到最佳的减肥效果。