1. 深蹲: 深蹲是锻炼臀部的经典动作之一，不仅能强化臀大肌，还能锻炼大腿肌肉。站立时双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后移，保持背部挺直，确保膝盖不超过脚尖。
2. 屈膝提踵: 这个练习专注于臀部的同时也锻炼了小腿肌肉。站立时，双脚与肩同宽，慢慢下蹲到最低点，然后通过提踵的动作回到站立位置，注意控制速度。
3. 臀桥: 臀桥是一个非常有效的臀部锻炼动作，可以在地板上完成。平躺，双脚踩在地面上，膝盖弯曲，慢慢抬起臀部，形成一条直线，保持几秒后回落。
4. 龙门架侧抬腿: 利用龙门架增加负重训练。侧卧于地面，利用器械来抬起腿部，保持动作稳定，感受臀部的收缩与放松。适合强化侧臀肌肉。
5. 硬拉: 硬拉不仅是锻炼臀部的好方法，同时也有助于锻炼下背部肌肉。保持站姿，双手握住杠铃，腰部前倾，保持背部平直，同时抬起杠铃至站立姿势。
6. 单腿蹲: 单腿蹲对平衡与力量都有挑战性，有效练习臀部及腿部的肌肉。站立时试着单脚支撑，另一条腿向前或向后伸出，慢慢下蹲，直至接近地面。
7. 爬山者: 该动作不仅锻炼臀部，还能提高心肺功能。双手撑地，进入平板支撑姿势，快速交替抬高膝盖，向胸部靠近，增强核心控制力。
8. 蹲跳: 蹲跳结合了有氧与力量训练的优点，是一种高效锻炼臀部的方式。下蹲后用力起跳，尽量跳得高，落地时要保持动作的稳定，以免受伤。
9. 侧卧外展腿: 这个动作可以有效激活臀中肌，躺在一侧，保持腿部直线，将上腿抬起至最高点再缓慢放下，保持稳定，不要摇摆。
10. 弓步: 弓步不仅锻炼臀部肌肉，还能改善腿部力量。向前跨出一大步，弯曲前腿膝盖，后腿膝盖接近地面，注意保持沉稳，切勿出力过度。