第1天：跳绳5分钟，休息1分钟，重复3组。
第2天：跳绳7分钟，休息1分钟，重复3组。
第3天：跳绳10分钟，休息1分钟，重复3组。
第4天：跳绳6分钟，休息30秒，重复4组。
第5天：跳绳8分钟，休息30秒，重复4组。
第6天：跳绳12分钟，休息30秒，重复3组。
第7天：休息，进行拉伸放松。
第8天：跳绳7分钟，休息1分钟，重复4组。
第9天：跳绳9分钟，休息1分钟，重复4组。
第10天：跳绳14分钟，休息1分钟，重复3组。
第11天：跳绳8分钟，休息30秒，重复5组。
第12天：跳绳10分钟，休息30秒，重复5组。
第13天：跳绳16分钟，休息30秒，重复3组。
第14天：休息，进行轻度有氧运动。
第15天：跳绳8分钟，休息1分钟，重复5组。
第16天：跳绳11分钟，休息1分钟，重复4组。
第17天：跳绳18分钟，休息1分钟，重复3组。
第18天：跳绳10分钟，休息30秒，重复6组。
第19天：跳绳12分钟，休息30秒，重复6组。
第20天：跳绳20分钟，休息30秒，重复3组。
第21天：休息，进行全身放松。
第22天：跳绳9分钟，休息1分钟，重复6组。
第23天：跳绳13分钟，休息1分钟，重复5组。
第24天：跳绳22分钟，休息1分钟，重复3组。
第25天：跳绳11分钟，休息30秒，重复7组。
第26天：跳绳15分钟，休息30秒，重复5组。
第27天：跳绳24分钟，休息30秒，重复3组。
第28天：休息，进行自我调理。
第29天：跳绳10分钟，休息1分钟，重复7组。
第30天：跳绳练习达到最高峰，持续30分钟，休息1分钟，完成3组。