1. 仰卧起坐：仰卧在地板上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹部力量抬起上身，然后缓慢放下。这个动作可以有效地刺激腹部肌肉。
2. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂的力量将身体从地面推起，直到手臂伸直。这个动作不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，还可以加强腹部核心肌群。
3. 侧平板支撑：侧卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，持续一段时间。这个动作主要针对腹外斜肌，有助于收紧侧腹部。
4. 腹部卷曲：坐在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或头后，用腹部力量将上身向前卷曲，然后缓慢放下。这个动作可以有效地刺激腹部肌肉。
5. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。屈膝，臀部向后坐，直到大腿与地面平行，然后站起。深蹲不仅可以锻炼下半身肌肉，还可以加强核心稳定性。
6. 桥式：仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手放在身体两侧。用臀部力量将骨盆抬起，直到身体与大腿呈一条直线，然后缓慢放下。这个动作可以有效地刺激腹部和臀部肌肉。
7. 单腿提膝：站立，双脚并拢。一只腿向前抬起，同时将对应的膝盖提到胸部位置，然后放下。交替进行。这个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉，并提高平衡能力。
8. 仰卧交替腿提高：仰卧在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧。将一条腿抬起，直到与地面成90度角，然后放下，再抬起另一条腿。这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，同时提高核心稳定性。
9. 骑自行车：仰卧在地板上，双手交叉放在胸前，双膝弯曲，双脚离地。用腹部力量将一条腿向前伸直，同时将对应的上身向对侧转动，然后交替进行。这个动作模仿了骑自行车的动作，可以有效地锻炼腹部和腿部肌肉。
10. 伸展运动：在进行腹部锻炼后，记得进行适当的伸展运动，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。
这些动作可以组成一个完整的腹部训练计划，每周进行3-4次，每次15-20分钟，配合适当的饮食和休息，会有助于女性瘦小腹，塑造健康美丽的身材。
请注意，为了达到最佳效果，建议在进行任何新的运动计划之前咨询医生或健身教练。