一、主食：选择全谷类食物，如糙米、全麦面包等。全谷类食物富含膳食纤维和维生素，有助于提供能量和维持肠道健康。
二、蛋白质：摄入足够的蛋白质，可以选择瘦肉、鸡蛋、豆类等食物。蛋白质是身体组织的重要组成部分，对于维持肌肉和免疫系统功能至关重要。
三、蔬菜水果：每餐应摄入丰富的蔬菜水果，它们富含维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于维持身体健康。
四、适量油脂：选择健康的油脂，如橄榄油、菜籽油等，适量摄入有益于心血管健康。
五、少盐少糖：控制盐和糖的摄入量，有助于预防高血压和糖尿病等疾病。
六、多喝水：保持充足的水分摄入，有助于维持身体的水平衡和新陈代谢正常运转。
综上所述，午餐应搭配主食、蛋白质、蔬菜水果、适量油脂，并控制盐和糖的摄入量，多喝水，才能既营养又健康。