1. 柠檬：柠檬中富含维生素C，能够抑制黑色素的产生，同时具有美白功效。每天可以适量饮用柠檬水或在餐后吃一些柠檬片。
2. 红枣：红枣被称为‘美容果’，富含维生素B群和维生素C，具有补血养颜的作用，可以帮助改善肤色，使肌肤更加光滑。
3. 糙米：糙米中富含维生素B群和维生素E，具有抗氧化的作用，有助于减少黑色素沉淀，使肌肤更加白皙。
4. 胡萝卜：胡萝卜中含有丰富的β-胡萝卜素，能够抑制黑色素的形成，有助于美白肌肤。每天适量食用生吃或者煮熟的胡萝卜。
5. 番茄：番茄富含维生素C和番茄红素，能够抑制黑色素的生成，具有美白的效果。可以生吃、做成番茄汁或者炒菜食用。
6. 绿茶：绿茶中含有丰富的茶多酚，具有抗氧化的作用，可以帮助清除体内的自由基，有助于美白肌肤。每天适量饮用绿茶。
7. 坚果：坚果中含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用，可以帮助美白肌肤。每天适量食用坚果。
8. 鳕鱼：鳕鱼富含维生素A和维生素E，具有抗氧化的作用，有助于美白肌肤。适量食用煎、蒸或煮的鳕鱼。
9. 西兰花：西兰花中含有丰富的维生素C和叶酸，能够帮助美白肌肤。可以蒸、炒或者生吃西兰花。
10. 黑芝麻：黑芝麻中含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用，有助于美白肌肤。可以适量食用黑芝麻糊或者加入到其他食物中。
以上食物都有助于美白肌肤，但是要注意适量，不要过量食用。另外，持之以恒地坚持良好的饮食习惯，配合适当的护肤方法，才能达到更好的美白效果。