1. 蔬果丰富的饮食：增加摄入富含维生素C和E的蔬果，如柠檬、橙子、奇异果、蓝莓等，有助于抗氧化，减少黑色素沉积，有助于淡化雀斑。
2. 多吃富含胶原蛋白的食物：胶原蛋白有助于皮肤弹性和亮泽，可以食用一些猪蹄、猪皮、瘦肉、鱼类等食物，补充胶原蛋白，从内而外改善肤质。
3. 饮水：多喝水有助于身体新陈代谢、血液循环，帮助机体清除毒素，对于改善皮肤状态也有积极的作用。
4. 饮食清淡：避免摄入过多辛辣刺激性食物，多吃清淡易消化的食物有助于舒缓肌肤，避免加重斑点。
5. 避免食用刺激性食物：像咖啡因、酒精、油炸食品等会加重皮肤负担，容易引发色素沉淀，需尽量避免。
6. 注意均衡饮食：均衡饮食对于皮肤健康很重要，摄入适量的维生素和矿物质，注意膳食搭配，有助于全面改善肤色。
7. 阳光防护：户外活动时应做好阳光防护工作，如涂抹防晒霜、戴帽子、墨镜等，避免暴晒，预防新斑的生成。
8. 食疗法：可以选择一些适宜的食疗方法，如绿豆百合汤、莲藕番茄汤等有助于清热解毒、美白肌肤。
综上所述，通过饮食调理结合外部皮肤护理，可以有效祛斑或淡化雀斑，但需坚持长期保持良好的饮食习惯和生活方式。